Брокколи – овощ фаворит

Брокколи и вся королевская рать

Несколько веков подряд о брокколи, или спаржевой капусте, знали лишь жители Итальянского полуострова, откуда она родом, пока ее судьба не оказалась в руках самой могущественной женщины Европы XVI века – королевы Франции Екатерины Медичи. Двум итальянкам (Медичи родилась во Флоренции) суждено было познакомиться, и после этой встречи началось триумфальное шествие брокколи по планете.

Итальянские корни брокколи уходят прямиком в доисторическую эпоху. Первые упоминания о ней относятся к V веку до н. э. – еще древнеримский писатель-эрудит Плиний Старший охарактеризовал этот капустный вид «благословенным растением». Итальянцы дали ей звонкое имя «брокколо», что в переводе означает «цветущий стебель капусты», но коренные римляне подкорректировали элегантным «и» в конце слова. Незатейливая итальянская поговорка «Oggi e domani broccoli» («Сегодня и завтра брокколи») довольно обоснована – итальянцы практикуют средиземноморскую диету, полную овощей, которая, судя по данным исследований, позволяет проживать долгие годы без болезней.

Первая леди США Барбара Буш 26 марта 1990 г. на южной лужайке Белого дома. В ответ на отказ президента Буша есть брокколи Объединенная ассоциация свежих продуктов пожертвовала бездомным 10 тыс. фунтов этого овоща. Фото: AFP, Luke FRAZZA, Getty Images

А вот уже в XVI веке, используя поддержку ее величества королевы Франции, итальянская капуста сначала вошла в повседневный рацион знати французского двора, а позже и простого народа. Два века спустя брокколи совершила вояж в Англию, где ее прозвали «итальянской спаржей». Примерно в то же время она появилась в Германии, и менее романтичные немцы прямолинейно назвали брокколи «браун копф» из-за ее бурой головы. Прошло еще два столетия, прежде чем итальянские иммигранты привезли ее в Америку, где кудрявым веточкам удалось завоевать сердце главного в стране человека – третьего президента США Томаса Джефферсона. Он собственноручно выписывал из Италии семена этого вида капусты для своего огорода.

Сменяемость американских президентов никак не отразилась на популярности брокколи, в какой-то момент ставшей «политическим овощем». Бывали периоды, когда она впадала в немилость, – Джордж Буш, например, пытался изъять ее из официального меню Белого дома. Но уже в следующей избирательной кампании отдельным пунктом был вынесен настойчивый призыв Билла Клинтона «Вернуть брокколи в Белый дом!» благодаря его жене Хилари. Барак Обама не изменил курс и в своих публичных выступлениях признавался брокколи в любви, а первая леди Мишель выращивала ее на грядках правительственной резиденции. Но красноречивее всего говорят цифры – американцы съедают 76 т брокколи в год.

Хиллари Клинтон во время избирательной кампании своего мужа с плакатом «Вернем брокколи в Белый дом!», 1992 г. Фото: Brad Markel 

Зеленый суперфуд

Чем же брокколи покорила европейскую королевскую знать и президентов Америки, а в наше время — зожников и вечно худеющих? Своей «наполненностью» витаминами, питательными веществами и оздоровительными свойствами. У броколли высший балл по совокупному питательному индексу среди всех продуктов питания (с учетом соотношения белков, жиров, углеводов и гликемического индекса). По своей питательной ценности белки брокколи сравнимы с белками животного происхождения, причем белки из брокколи лучше усваиваются. В стограммовой чашке брокколи менее 1 г жиров, 3 г белка, по 6 г клетчатки и углеводов и внушительный витаминно-минеральный состав — небольшая порция почти полностью удовлетворяет суточную потребность человека в основных макро- и микроэлементах.

Худеющие полюбили брокколи как еду с так называемой «отрицательной калорийностью». В 100 г капусты чуть больше 30 килокалорий, на переработку которых требуется больше энергии, чем в самой пище. А клетчатка брокколи вносит ощутимый вклад в борьбу с ожирением, заставляя кишечник работать как часы, ведь хорошее пищеварение – залог стройности. Брокколи входит в комплекс мер против целлюлита, потому что калий в ее составе нормализует гидробаланс, медь укрепляет соединительные ткани, а цинк в полной мере проявляет свои антиоксидантные свойства. Даже содержащийся в брокколи витамин С хорошо усваивается и дает омолаживающий эффект благодаря мощным регенерирующим способностям. Как антиоксидант, он укрепляет коллагеновый каркас и восстанавливает кожу, пострадавшую от солнца, плохой экологической обстановки и возрастных изменений: уменьшается глубина морщин, улучшается тургор кожи и выравнивается ее тон.

Глаза – зеркало души, а красивые глаза не стоит закрывать очками. Брокколи помогает человеку их снять. Зеаксантин в составе этой капусты защищает зрачок от макулярной дегенерации (когда поражается центральный отдел сетчатки), катаракты и других неприятностей, приводящих к потере зрения. А ретиналь как альдегид витамина А участвует в работе глаза. Также ретиналь – еще один природный элемент, необходимый для молодой сияющей кожи.

Одна против всех болезней

Но «суперфудом» брокколи делают не только витамины и минералы, а органическое соединение сульфорафан, которое часто называют «лекарством будущего». Сульфорафан образуется из растительного пигмента глюкорафанина под действием фермента мирозиназы – при воздействии на растение (пережевывании или резке) мирозиназа трансформирует глюкорафанин в сульфорафан. Сам глюкорафанин вместе с синигрином, который также содержится в брокколи и выделяется из ее стеблей при жевании, входят в группу фитохимических соединений глюкозинолатов. Сообща эта парочка обладает высокими противоопухолевыми свойствами.

Долгое время ученые искали в брокколи еще что-нибудь полезное и нашли – внушительное количество фитонутриентов, ответственных за выработку антител, защищающих организм от большинства серьезных и даже смертельных заболеваний: инфарктов, инсультов и онкологических катастроф. Входящие в ее состав каротиноиды, зеаксантин, кемпферол, растительные пигменты глюкорафанин, глюконастурцин и глюкобрассцин поддерживают иммунную систему и здоровье каждого органа в отдельности.

О противораковых свойствах брокколи говорят давно. В 2012 году в журнале PLOS ONE вышло исследование американских ученых из Медицинского колледжа Бейлора о воздействии сульфорафана на клетки лейкемии. Ученые соединили растительное вещество с лейкозными клетками и здоровыми клетками крови. После такого взаимодействия раковые клетки погибли, а здоровые остались в порядке. Позже опыты на мышах дали те же результаты. Но важно понимать, что ученые в лаборатории используют сульфорафан в виде очищенного концентрата, а в свежей брокколи он представлен в меньшем количестве.

На этом не закончены исследования о влиянии брокколи на рак. Биологи из Медицинского центра Бет-Израйел провели опыты на культурах человеческих клеток, подтвердившие, что молекула растительного вещества индол-3-карбинол способна «снимать с тормоза» регуляторный механизм онкосупрессии и задерживать деление раковых клеток. Но, чтобы получить дозу индол-3-карбинола, эквивалентную той, что использовалась в экспериментах, человеку нужно съедать около 2,5 кг сырой брокколи ежедневно. Испытание не из легких, да и точно не из самых приятных, поэтому смысл научной работы в другом. Ученые получили данные, которые помогли им найти путь к более перспективной противораковой терапии: сейчас индол-3-карбинол применяется онкологами повсеместно.

Более того, брокколи под силу снизить грустную статистику смертности от заболеваний сердца и сосудов. Ученые Гарвардского университета общественного здоровья выяснили, что совместное действие сульфорафана и витаминов группы В, содержащихся в брокколи, влияет на множество процессов. Благодаря этому тандему снижается уровень аминокислоты гомоцистеина, которая накапливается в организме при чрезмерном употреблении красного мяса и опасна тем, что вызывает развитие ишемической болезни сердца. Также сульфорафан помогает с выведением атерогенных жиров, снижением уровня холестерина в крови, укреплением стенок сосудов и нормализацией артериального давления.

Противовоспалительный эффект брокколи уменьшает вероятность развития атеросклеротических бляшек, из-за которых страдают больные диабетом 2-го типа. В мире таких пациентов уже более 300 млн человек. Шведские исследователи из Университета Гетеборга предоставили данные научных экспериментов с неожиданным результатом – экстракт ростков брокколи способен снизить уровень сахара в крови на 10 %. Он уменьшает экспрессию пяти десятков генов, связанных с развитием диабета. При этом подавляются ферменты печени, которые под действием сульфорафана меняют режим выработки глюкозы. Для диабетиков с заболеваниями почек и ожирением концентрат ростков брокколи становится спасительной альтернативой метформину.

Также противовоспалительные свойства брокколи проявляются в улучшении работы суставов и предотвращении остеоартроза. Благодаря этому овощу можно значительно облегчить состояние больных артритами и артрозами. Сотрудники Университета Восточной Англии провели эксперименты на мышах, которые показали, что при регулярном употреблении сульфорафана у грызунов было меньше повреждений хрящей и проявлений остеоартрита. У человека тот же сульфорафан в паре с омегой-3 успешно противостоит ферментам, разрушающим суставы, а кемпферол в составе брокколи нейтрализует действие самых распространенных аллергенов – это дает людям надежду избавиться от аллергии, которую называют чумой XXI века.

Фото: Scott Bauer, USDA ARS

Сульфорафан и метионин, который также содержится в стеблях брокколи, оберегают слизистую оболочку желудка и предотвращают размножение бактерий Helicobacter pylori, которые превращают здоровых людей в язвенников. Жители мегаполисов, каждый день подвергающиеся атакам токсинов и канцерогенов, должны включать брокколи в свое меню постоянно. Только сульфорафану под силу обеспечить качественное снижение уровня вредных веществ, накапливающихся в организме.

Брокколи в топе

На рост мировых объемов производства брокколи влияет не только естественный прирост населения, но и популяризация здорового питания. Посевная площадь брокколи и цветной капусты по состоянию на 2015 год достигла планетарных масштабов и составила 1,423 тыс. га со среднегодовой урожайностью 176 тыс. гектограмм на гектар.

Брокколини — гибрид брокколи и китайской капусты Гайлан. Фото: Monash University

Российские селекционеры быстрыми темпами догоняют западных коллег. Еще несколько лет назад у нас официально выращивали лишь шесть сортов брокколи, а сейчас счет идет на десятки. Лучшими для климата средней полосы считаются сорта Император, Лазарь, Команчи, Тонус, Гриния, Континенталь, Лаки, Гном, Линда, Батавия, Агасси, Лорд.

Тоже «аль денте»

Брокколи можно давать даже грудничкам в виде первого прикорма, но мотивировать детей постарше есть брокколи – нелегкая родительская задача. Чтобы заинтересовать ребенка зеленым овощем, нужно его привлекательно подать – брокколи хорошо сочетается с птицей и рыбой. Белые соусы (сметанный, сливочный, сырный) лучше всего подчеркивают нежный вкус этого овощного блюда.

Чтобы сохранить максимум питательных веществ, рекомендуется брокколи отваривать или готовить на пару – это самые щадящие способы даже для самого чувствительного желудка и неокрепшего кишечника. Не варите брокколи долго, иначе польза частично перейдет в отвар, а частично нейтрализуется. Нутрициологи утверждают, что варить и запекать такую капусту надо не более 20 минут, готовить в микроволновой печи не более трех минут, а легкое обжаривание должно длиться минут пять. Сырой овощ употреблять не стоит из-за опасности раздражения кишечника и повышенного газообразования, да это и невкусно. Готовая брокколи, как и макароны, должна быть «аль денте» – слегка недоваренной.

Фото: www.veggycation.com.au