C сахаром и без: разбираем сахарозаменители

Как-то давно в Сети вирусно распространилась картинка, где рядом с разной едой и напитками в прозрачных пакетах было насыпано столько сахара, сколько содержится в каждом из этих продуктов. Действительно впечатляет – но такую же картинку нужно сделать почти со всеми продуктами, которыми пытаются нас накормить супермаркеты. Вы найдете сахар в большинстве консервированных продуктов, полуфабрикатов, фитнес-батончиков, соусов, в выпечке и хлебе и, конечно, во всех сладостях. Например, в «венских» вафлях, которые лежат в нашей редакции, 38 г сахара на 100 г продукта, в шоколаде – 61, в кетчупе – 17, в одном овсяном печенье – 4 г. И мы не можем от него сбежать! В составе продуктов он может прятаться за десятками наименований: сахароза, фруктоза, диастатический солод, сироп расплавляемый, сгущенный сок тростника, золотой сироп, меласса, цуканат, сухая кукурузная патока, глюкоза, кукурузный сироп, патока. И это еще далеко не все варианты.

Спустя годы в Интернете появились десятки таких «разоблачающих» картинок, а страх и ненависть по отношению к сахару только росли. Все кому не лень (даже автор этих строк) кричат о вреде сахара. Медицина настоятельно рекомендует ограничить его потребление до шести чайных ложек в день (24 г), включая сахар в составе продуктов. Где запрет – там и попытки его избежать. Мир пищевой индустрии изменился, появились десятки сахарозаменителей, и даже фрукты и мед оказались в немилости. Оправданно ли?

«Запретный» плод

В очередь на расстрел встали и фрукты – ведь в них много сахара и углеводов, а значит, нужно себя в них ограничивать или есть только как десерт. «Вечно худеющие» советуют есть фрукты только в первой половине дня, а любители конфет отказываются заменять их бананами, ведь «и там, и там одно и то же». Формально они правы. Фруктоза, содержащаяся во фруктах, ягодах и некоторых овощах, действительно похожа по своему составу на глюкозу – у них одна химическая формула C₆H₁₂O₆ и одна калорийность – около 4 ккал на грамм. Но есть и отличия, принципиально разделяющие клубнику и конфету на друга и врага для вашего организма.

И глюкоза, и фруктоза – это простые моносахара. Фруктоза почти полностью поглощается клетками печени, быстро превращаясь в свободные жирные кислоты. За это ее и окрестили врагом «зожников» – мол, из-за большого количества фруктозы в рационе клетки печени накапливают жир, и ты толстеешь, а также ухудшается работа самой печени. Правда, в подобных заявлениях не упоминается, что ученые исследовали коммерческую фруктозу, которую продают как заменитель сахара, а не цельные фрукты. Но об этом ниже.

Часть фруктозы из фруктов превращается в глюкозу, которая за несколько минут после попадания в организм поступает в кровь и движется к каждой клетке тела, чтобы наполнить ее энергией. Уже известно, что глюкоза необходима человеку, как кислород, – при ее низком уровне в крови человек впадет в кому.

Фруктоза во фруктах и ягодах «упакована» природой вместе с большим количеством антиоксидантов, витаминов и, самое главное, клетчатки. Именно эти пищевые волокна во фруктах препятствуют моментальному всасыванию сахара, и поступающая в организм фруктоза усваивается безопасно и медленно. Ведь в чем главная проблема сахара? Из-за высокой скорости всасывания происходит резкий выброс инсулина (который регулирует наш углеводный обмен), чтобы этот сахар куда-то деть. Если такой выброс будет происходить часто, рано или поздно клетки печени устанут и прекратят реагировать. И тогда организм будет выбрасывать еще больше инсулина, чтобы до печени «достучаться». Так начинается сахарный диабет. С фруктозой, содержащейся в цельном фрукте, нет резкого выброса сахара – нет скачков инсулина.

Искусственно сконцентрированные сахара метаболизируются иначе – по сути, они пустые. Именно поэтому фрукты нельзя ставить в один ряд с добавленным сахаром из конфет. К тому же фруктов трудно переесть из-за естественных механизмов насыщения: чтобы потребить опасное количество фруктозы из плодов, нужно съесть не один их килограмм. Но это почти невозможно сделать за один присест.

А по поводу совета «фрукты – только в первой половине дня» диетологи расходятся во мнениях. Кто-то говорит, что съеденный после работы банан нагружает поджелудочную, ухудшает метаболизм и вызывает кучу проблем. Однако исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало, что уровень выработки инсулина не зависит от времени суток, а значит, продолжительной «инсулиновой реакции» не будет, если съесть фрукт вечером. А по поводу их калорийности – совет не есть после шести уже давно опровергнут всеми учеными и докторами: можно есть за два-три часа до сна, но не позже.

Если обобщить, на сегодняшний день нет никаких исследований, доказывающих вред фруктов и делающих их запретными плодами. Но важно не путать цельный фрукт и выделенную из него фруктозу, не связанную с клетчаткой. Натуральную фруктозу можно встретить как сахарозаменитель в составе многих «диетических» продуктов, но клетчатки и других полезных составляющих там уже не остается.

Жидкая сладость

Стоит сразу разрушить мифы, связанные с медом, – его «полезность» не зависит от способа обработки, так что сырой мед и магазинный принципиально не различаются. На рынке доступно множество видов меда, отличающихся растением-источником, способом экстракции и тем, является ли он сырым или пастеризованным. Любой мед очень калорийный: в столовой ложке около 60 ккал – это больше, чем в ложке рафинированного сахара. В составе меда есть микроэлементы (кальций, магний, витамин В₆, цинк, калий), но это менее 1 % суточной нормы этих веществ. А основа меда – это углеводы, растворенные в небольшом количестве воды: фруктоза (38,0 %), глюкоза (31,0 %), сахароза (1,0 %), остальное – вода, примеси и прочие сахара.

И хотя у меда нет явных преимуществ, делающих его абсолютно полезным продуктом, он все же лучше промышленных сладостей с сахаром. Высококачественный мед содержит важные антиоксиданты: фенольные кислоты и флавоноиды, которые снижают риск рака, сердечных и хронических заболеваний. Учеными у меда обнаружены антибактериальные свойства, способность уменьшать рост микроорганизмов, вызывающих инфекцию, и даже исцелять раны. Об этом говорят разные исследования, опубликованные в 2011 и 2014 годах в журнале The NCBI. В другой научной работе исследователи из Университета Пелопонесса (Греция) выяснили, что нанесение меда сорта манука на диабетические язвы было так же эффективно, как и обычные перевязочные материалы, и способствовало заживлению 97 % язв. Еще одно исследование с участием 30 человек показало, что добавление меда в перевязочные материалы улучшило заживление примерно 43 % язв на стопах спустя три месяца лечения. Бессмысленно перечислять все исследования, доказывающие, что у меда есть плюсы, – это и так понятно. Но и минусы имеются.

Фото: freepik, www.ru.freepik.com «Незаменимый заменитель» для людей с сахарным диабетом – стевия. Ее получают из листьев одноименного растения, растущего в Южной Америке и Азии. У этого подсластителя странноватое горькое послевкусие и запах, поэтому его обычно используют как ингредиент для блюд и выпечки, но не в напитках. Стевия в 200 раз слаще сахара, в ней абсолютно нет калорий и нулевой гликемический индекс, поэтому ее рекомендуют людям с сахарным диабетом, худеющим и всем, кто боится сахара. У ученых из Научно-исследовательской лаборатории продуктов питания (Майсур, Индия) даже есть некоторые данные о том, что стевия оказывает антиокислительные свойства, улучшает углеводный обмен и работу печени и почек – правда, только у крыс, и на людях это пока не подтвердили. Стевию продают в виде порошка, листьев, таблеток или жидкости. Но ее запрещено сочетать с некоторыми лекарствами (препараты для снижения уровня сахара в крови, противомикробные и противовирусные средства и др.), поэтому сначала необходима консультация врача.