Слово на букву Ж

«Хорошие» и «плохие» жиры

Наверняка вы знаете известную аббревиатуру БЖУ. Буква «Ж» в ней бы точно не стояла, если бы жиры не были необходимым компонентом питания. Но из-за человеческих заблуждений и незнания для многих слово «жир» незаслуженно стало синонимом слова «вред». Так ли страшен этот зверь? Нет, очень даже ласков и мил. Ответ на вопрос о пользе или вреде жиров довольно очевиден: все хорошо в меру.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Первые содержатся в тропических маслах вроде пальмового и кокосового и в «красных» животных продуктах (говядина, свинина). С начала 2000-х многие международные здравоохранительные организации рекомендовали снизить потребление насыщенных жиров, а в 2003 году сама ВОЗ призвала сократить их количество до 10 % общего дневного рациона (людям из групп риска – до 7 %). Дело в том, что насыщенные жиры ассоциировали с развитием болезней сердца, диабета и ожирения – это подтверждали многие исследования. В последние годы вопрос снова активно изучается, и, кажется, насыщенные жиры ждет реабилитация. Мета-исследование 2014 года, выполненное Британским фондом по борьбе с сердечными заболеваниями (отделение Кембриджского университета), не обнаружило статистической зависимости между заменой насыщенных жиров ненасыщенными и уменьшением риска коронарной недостаточности. Кому же тогда верить? Скорее всего, дело в количестве – западный тип питания предполагает слишком много насыщенных жиров в пище, мало клетчатки и свежей цельной еды. А такой рацион в любом случае рано или поздно приведет к болезням. Так что любители шашлыков и бургеров могут вздохнуть спокойно – полностью исключать насыщенные жиры необязательно, но важно следить за своим питанием и не перегибать палку.

С ненасыщенными жирами все понятнее и проще. Они содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах, семечках или жирных фруктах (кокос и авокадо). И о них ученым известно только хорошее – они защищают от аритмии и инсулинорезистентности, уменьшают риск развития сердечных заболеваний, улучшают здоровье кожи и волос. ВОЗ рекомендует отдавать 30 % своего рациона за день всем жирам. При этом 20 % – это ненасыщенные жиры, не более 10 % – насыщенные, а трансжиров лучше избегать вовсе (менее 1 %). Как же жиры влияют на нас?

Энергия

Конечно, основная причина, заставляющая руку тянуться к еде, – утолить чувство голода и набраться энергии, которую дают калории. Жиры – лидеры по этой части. Всего 1 г жира равен 9 калориям. Как минимум поэтому их стоит включить в свой рацион – чтобы наедаться и не чувствовать себя вечно голодным. Однако это не значит, что можно съесть горсть орехов за день и больше ничего – сытость придет, но продержится лишь пару часов. Жиры нужно сочетать с другими нутриентами – белками, сложными углеводами и клетчаткой, а также отдавать предпочтение цельным продуктам, а не еде из упаковки.

Мозг

Вы когда-нибудь задумывались, из чего состоит ваш мозг? В основном это сплошной жир. Причем жировая композиция мозга очень отличается от жировой композиции мышц и других тканей в нашем организме – в нем много липидов, но все они одного типа. Около 60 % клеточных оболочек мозга строятся из кислот омега-3. Благодаря им клетки сохраняют эластичность, мозг продолжает работу, а мы – мыслим, двигаемся и остаемся эмоционально стабильными. У других приматов липидная структура мозга отличается – в нем много разных типов липидов. Ученые думали, что это связано с нашим питанием, и попытались на месяц посадить шимпанзе на человеческую диету. Но ее липидный состав не изменился – оказывается, мозгу в целом все равно, что мы едим, ему важна только глюкоза, которой он питается. А набравшись сил, он сам синтезирует все нужные липиды внутри себя.

Также на долю мозга приходится 25 % всего холестерина. Большую его часть человеческий организм вырабатывает самостоятельно, остальное мы получаем с едой. Холестерин в мозге работает как проводник, который помогает создавать новые нервные клетки, образует мембраны, поддерживает их проницаемость и «гидроизоляцию», чтобы внутри и снаружи могли происходить разные химические реакции. Так что жиры стоит есть еще и чтобы порадовать мозг.

Гормоны

Хотя прямой связи между выработкой гормонов и употреблением жиров в пищу нет, они все еще необходимы для здорового гормонального фона. Все половые гормоны (прогестерон, эстроген, кортизол, тестостерон) синтезируются из холестерина. Например, у мужчин с недостатком холестерина могут начаться проблемы с тестостероном, а потом и с половой функцией. Это подтверждают исследования на мужчинах, принимающих статины. Но при этом нам известно, что организм сам в состоянии выработать холестерин. Поэтому налегать на высокожировую пищу из-за страха потерять тестостерон не нужно – организм и сам справится.

Некоторые данные говорят о связи жира в рационе и уровня эстрогена – чем больше первого, тем больше и второго. Предполагается, что дело может быть в воздействии насыщенных жиров на печень. Когда она забита жирами «под завязку», ей трудно расщеплять эстроген в организме, и он продолжает циркулировать, что приводит к его избытку. Это, в свою очередь, уже может быть предполагает развитие многих гормональных нарушений, таких как дисменорея (менструальная боль), фиброзно-кистозная болезнь груди, эндометриоз, ПМС или даже рак груди. Другое исследование, проведенное в 2016 году на 259 женщинах репродуктивного возраста, наоборот, показало, что увеличение жиров практически не повлияло на выработку половых гормонов, только слегка увеличился свободный тестостерон. Однако ситуация меняется, когда у женщины наступает менопауза, – исследование 2005 года на японских женщинах показало, что в период постменопаузы увеличение жиров в рационе помогало организму вырабатывать больше эстрогена, а значит, избежать всех неприятных последствий климакса, связанных с дефицитом этого важного женского гормона.

Полярных исследований о связи жиров и гормонов очень много – ученые так до конца и не разобрались в этом вопросе. Точно можно лишь заключить, что жиры все же необходимы. Но в некоторых индивидуальных случаях, например, при гормональных нарушениях, терапевт может посоветовать снизить или увеличить их потребление.

Жирорастворимые витамины

Думаете, на этом польза жиров закончилась? А вот и нет. Есть необходимые для нас вещества, которые никак, кроме как с помощью жиров, не усвоятся: это витамины А, D, E и K. Они накапливаются в жировых тканях организма и в печени, но их запасы все равно нужно пополнять ежедневно. Витамин А отвечает за рост клеток, работу кожного эпителия и сетчатки глаза. Его можно найти во всех ярких оранжево-зеленых овощах, в печени животных и икре. Про витамин D уже, кажется, говорят все – он делает кости крепкими, а настроение – хорошим. Можно попытаться его поймать, находясь под открытым солнцем каждый день, но при наших климатических условиях и образе жизни это маловероятно. Поэтому многие люди предпочитают пить препараты витамина D, а еще он в небольших количествах содержится в рыбе. Витамин E – главный антиоксидант, предотвращающий разрушение клеток. Его легко найти в подсолнечных семечках, миндале и почти всех растительных маслах. А витамин K участвует в формировании костной ткани – его полно в зелени и крестоцветных овощах: это шпинат, романо, цветная капуста и брокколи.

Употреблять все перечисленные витамины мало, нужно делать это правильно – они не просто так называются жирорастворимыми. Чтобы помочь им усвоиться, в рационе должно быть достаточно разных жиров. Именно поэтому на хороших добавках витамина D написано, что употреблять его рекомендовано во время приема пищи, имеющей большое количество жиров. А опытный диетолог всегда скажет, что овощи, богатые бета-каротином (это провитамин А), нужно запекать с маслом, чтобы извлечь из них максимальную нутритивную пользу.

Вывод

Кроме перечисленных, жиры выполняют еще с десяток важных функций: ускоряют обмен веществ, защищают кожу и волосы от сухости и ломкости, предотвращают развитие деменции в пожилом возрасте, делают еду вкуснее. Они нужны каждой клетке нашего тела – все клеточные мембраны наполовину состоят из жиров. Так что отказываться от них ни в коем случае нельзя, равно как и делить их на плохие и хорошие. Нет полезных и вредных продуктов – есть сбалансированное и не очень питание.