Незаменимые наши
На самом деле нет: здоровье у эскимосов не такое уж богатырское, а диета должна вызывать сочувствие. Но уже много лет именно этих людей приводят в пример, говоря о пользе ненасыщенных жирных кислот. Как так получилось, где здесь рациональное зерно и чем можно заменить китовую кожу? Попробуем разобраться.
При чем тут омега?
Все жиры, которые мы едим, содержат жирные кислоты. Какое-то их количество присутствует в нашем организме в свободном состоянии, остальные становятся «кирпичиками» для простых и сложных липидов. Всего в природе свыше 200 жирных кислот, из них около 70 находятся в тканях животных и человека. Самых распространенных – чуть более 20. Молекулы жирных кислот – это длинные цепочки углеродных атомов (их всегда четное число) с кислотной группой COOH на конце. Этот конец цепочки обозначается буквой α – альфа, а противоположный – ω, омега. Чем меньше в цепочке двойных связей, тем более насыщена кислота. Если двойных связей совсем нет, значит, кислота насыщенная. Такие кислоты входят в состав жиров молочных продуктов, красного мяса, пальмового и сливочного масла.
Если в цепочке одна двойная связь – кислота мононенасыщенная, если две или несколько двойных связей – полиненасыщенная (ПНЖК). Легко запомнить их как кислоты в жидких жирах, которые остаются такими при комнатной температуре: это многие растительные масла, а также жиры в рыбе.
Химические свойства и физиологические функции ненасыщенных жирных кислот зависят от того, какое место в цепочке занимает первая двойная связь относительно омега-конца. Если первая двойная связь находится сразу после третьего углеродного атома, то это омега-3-полиненасыщенная жирная кислота. Если после шестого – значит, омега-6, и так далее. Есть и омега-5, и омега-12-полиненасыщенные жирные кислоты (именно такое написание корректно, но мы для краткости этим пренебрежем). А важнее всего для нашего здоровья омега-кислоты под номерами 3, 6 и 9, и нас сейчас интересуют именно они. Ненасыщенные жирные кислоты – важные компоненты клеточных оболочек, а еще из них производятся эйкозаноиды – соединения, которые регулируют многие процессы жизнедеятельности. При этом у каждой омега-кислоты есть свой «круг обязанностей» (хотя часто эти «круги» пересекаются).ω-9
Омега-9 – мононенасыщенные жирные кислоты, и они не относятся к незаменимым: организм сам может их синтезировать из ω-3 и ω-6.
Две кислоты ω-9 – олеиновая и эруковая – очень важны для промышленности. Без первой у нас бы не было оливкового масла, а без второй – рапсового, которое используется для производства олиф, а также в мыловарении, металлургии, текстильной и кожной промышленностях.
Где содержатся: оливковое масло, авокадо, орехи (грецкие, арахис, фундук, миндаль, макадамия), семена подсолнечника, горчицы, льна и кунжута, лососевые рыбы, сливочное масло, свиное сало.
Чем полезны? Поскольку ω-9 могут синтезироваться в клетках человека, нам не столько важно получать их именно с пищей. Но они необходимы: эти кислоты улучшают метаболизм в тканях, помогают вырабатывать гормоны и нейромедиаторы, повышают усвоение глюкозы, благодаря чему предупреждают развитие диабета и рака молочной железы (вот почему жительницы Средиземноморского бассейна редко страдают этим заболеванием). Также ω-9 нормализуют давление, регулируют работу мускулатуры и уровень холестерина в крови, увеличивают эластичность кровеносных сосудов. В 2018 году международная команда бразильских, немецких и австралийских ученых в ходе эксперимента на мышах выяснила, что олеиновая омега-9 кислота помогает противостоять воспалению во время сепсиса – заражения крови.
ω-6
Если вы решили полностью отказаться от жиров и посадили себя на строгую диету, не советуясь с врачом, ждите последствий недостатка омега-6-кислот: это слабость, снижение настроения и ухудшение памяти, проблемы с кожей, ногтями и волосами, «жесткий» ПМС у женщин. Из незаметных проявлений – гормональный дисбаланс, рост уровня холестерина и тромбоцитов. А вот перебор с ω-6 чреват воспалительными реакциями разных систем организма, так что врачи рекомендуют употреблять не более 22 г этих кислот в сутки.
Где содержатся: растительные масла (подсолнечное, льняное, рапсовое, кунжутное, оливковое, арахисовое, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое, масло грецкого ореха), мясо ягненка и птицы (индейка, курица), телятина, нежирная свинина, печень рогатого скота, авокадо, семена тыквы и подсолнечника, орехи (кедровые, арахис, кешью, миндаль, пекан, кокос), соевые бобы, овсяные отруби, белокочанная и цветная капуста, яйца.
Чем полезны? В день нам необходимо от 4,5 до 8 г ω-6-кислот. И что только от них не зависит! Здоровье кожи и крепость костей, нормальный уровень холестерина и свертываемость крови, хорошая память и внимание, обмен жиров и репродуктивная система, иммунитет и даже стрессоустойчивость. Омега-6 снижают вероятность развития онкологических заболеваний, ускоряют рост мышц и укрепляют сосуды. Они стимулируют выработку гормонов и ферментов, нормализуют обменные процессы и работу нервной системы, помогают при стрессе, склерозе и сахарном диабете, увеличивают приток крови к мышцам, а также (совместно с растительными белками, антиоксидантами) улучшают фертильность – способность производить потомство. А вот для профилактики аллергических заболеваний, как выяснили ученые Эдинбургского университета, омега-3 и омега-6-ПНЖК бесполезны – вопреки данным фундаментальных научных и эпидемиологических исследований. Не единственное противоречие, связанное с «омегами», но об этом чуть ниже.
ω-3
По данным Минздрава, для нормальной работы нашему организму нужен один грамм омега-3 в сутки – в переводе на продукты это чайная ложка льняного семени, или 120 г тунца, или 70 г лосося, или маленькая горсть нежареных орехов. Если омега-3 не будут поступать извне, наш организм не сможет их сам синтезировать.
Достаточно съедать одну ложку перемолотого семени льна в день, чтобы получить необходимое количество кислот омега-3. tridge.com
Где содержатся: морская рыба – свежая или консервы (скумбрия, сардина, лосось, тунец, сельдь, треска, кета), рыбий жир, морепродукты, яичный желток, льняное семя, кунжут (и масла из них), зародыши овса и пшеницы, грецкие орехи, фасоль, цветная капуста, шпинат, брокколи.
Чем полезны? Омега-3-кислоты делают очень важную работу: укрепляют клеточные мембраны, улучшают работу мозга и ЖКТ, нормализуют эмоциональное состояние, понижают уровень холестерина, стимулируют репродуктивную и иммунную системы, повышают способность к регенерации и даже омолаживают организм. Помимо этого, они успешно борются с воспалениями, благотворно действуют на суставы. Несколько исследований описывают положительную роль ω-3 в профилактике и лечении депрессии. Омега-3 улучшают внимательность у детей и помогают им быстрее научиться читать. Вместе с омега-9 они рекомендуются пациентам, которые перенесли трансплантацию, – такие добавки снижают частоту отторжения в первые недели после операции. У больных раком простаты омега-3 снижают риск метастаз и смертности от онкологического диагноза.
Также они нормализуют липидный обмен, помогают избавляться от жировых отложений и, как все ненасыщенные жирные кислоты, являются важным элементом клеточных мембран. И именно их называют… главным разочарованием кардиологов последних лет.
Что-то не так с омега-3
Если среди публикаций PubMed – широчайшей реферативной базы данных по биологии и медицине – поискать статьи, посвященные омега-3-кислотам, сайт выдаст вам более 32 тыс. результатов (другие важные «омеги» фигурируют в исследованиях куда реже: омега-6 – чуть более 6 тыс. статей, омега-9 – менее 400). Значительная часть этих публикаций посвящена кардиологической роли омега-3. Многие из них ссылаются на отчет двух датских исследователей – Бенга и Дерберга. В 1970-е годы эти люди описали диету гренландских эскимосов, богатую ненасыщенными жирными кислотами, как ключевой фактор их исключительного «сердечного» здоровья. Ученые предположили, что большое количество омега-3-ПНЖК, которое потребляют эскимосы с морской рыбой, защищает их от атеросклероза и других сердечно-сосудистых недугов, помогает долго жить в суровых условиях. Это и стало началом множества исследований «эскимосской диеты» и ее кардиозащитного эффекта.
Что же такое традиционная диета эскимосов, которую многие хвалят вслед за Бенгом и Дербергом? В ней очень много белков и жиров: эскимосы пьют кровь, едят мясо (часто сырое) тюленей, моржей, оленей, а также рыбу. Земледелие на побережье Северного Ледовитого океана невозможно, так что эскимосские «овощи» и «фрукты» – это клубни, корешки, водоросли или ягоды, то, что можно найти в течение короткого лета. Среди блюд встречаются такие, что могут убить неподготовленного едока – как вышеупомянутый игунак, который представляет собой не что иное, как гниющий труп. Не лучший рацион даже для здорового человека, что уж говорить о сердечниках. Неужели действительно так велика животворящая сила омега-3?
В 2014 году команда ученых под руководством Дж. Джорджа Фодора (J. George Fodor) озвучила в Canadian Journal of Cardiology неудобную правду: оказывается, Бенг и Дерберг, которых коллеги цитируют уже 40 лет как авторов основополагающего исследования, вообще не изучали распространенность кардиологических заболеваний у эскимосов. Они просто приняли на веру чье-то утверждение о том, что у обитателей северных берегов редко бывают атеросклероз, инфаркты и инсульты, и сделали его аксиомой. На самом же деле эскимосы страдают сердечно-сосудистыми болезнями так же часто, как и прочие популяции, а продолжительность жизни у них совсем не впечатляющая. Более того, здоровье эскимосов улучшилось, когда в середине 60-х они начали перенимать западные пищевые привычки.
Еще до Фодора, в 2003 году в журнале Atherosclerosis Питер Бьеррегор (Peter Bjerregaard) и его коллеги также опровергли данные о низкой заболеваемости ишемической болезнью сердца среди инуитов Гренландии, Канады и Аляски, которые тоже придерживаются традиционной диеты. Ученые выяснили, что смертность от инсульта среди инуитов даже выше, чем в других популяциях. Похоже, диету, богатую омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, нельзя назвать панацеей для сердечников. Этот вывод подтверждают и палеопатологи. В 2019 году в журнале JAMA Network Open группа американских ученых под руководством Л. Самуэля Ванна (L. Samuel Wann) рассказала об исследовании мумий гренландских эскимосов, которые жили в ХVI веке. Специалисты изучили мумии двух мужчин и двух женщин (все моложе 30 лет), a также одного ребенка. У трех взрослых из четырех ученые обнаружили признаки атеросклероза.
В 2018 году ученые из Университета Восточной Англии, проанализировав результаты 79 исследований, сделали вывод, что добавки с омега-3 не приносят особой пользы для сердечно-сосудистой системы. С ними согласны коллеги из Оксфорда и еще несколько научных групп. Правы они или нет, покажет время, потому что ω-3-ПНЖК продолжают активно исследовать во всем мире.
Кислотный баланс
Несмотря на важные функции омега-кислот, в их потреблении тоже нужна мера. Избыток ПНЖК вредит сердечно-сосудистой, иммунной и нервной системам, сгущает кровь, провоцирует воспаления или даже онкологические процессы. Обычные же последствия переизбытка жирных кислот – проблемы с желудочно-кишечным трактом: диарея, тошнота и т. д.
Еще один важный момент: нельзя налегать на одни «омеги» в надежде, что так вы восполните недостаток других. А в нашем рационе примерно так и происходит: мы потребляем много омега-6 (в основном из растительных масел, которые содержатся также в полуфабрикатах, выпечке, сладостях) и мало омега-3. Это создает диспропорцию: в организм поступает много кислот, способных провоцировать воспаление, и мало кислот, которые его снимают. В Интернете часто пишут об оптимальном соотношении омега-6 и омега-3: 3:1, 5:1 и т. д. На самом деле точных цифр нет, а ученые считают, что важнее увеличить потребление омега-3, чем сократить омега-6, – конечно, если у вас нет противопоказаний: болезней желчевыводящих путей, почек, печени, щитовидной железы… Полный список озвучит врач, с которым нужно посоветоваться, прежде чем принимать «омеги» в БАДах.
Добавить жира
Если вы моложе 50, то уже не застали обязательный прием рыбьего жира в советских детских садах. Расспросите родителей или бабушек и дедушек – наверняка они опишут этот вкус словом «гадость». Однако именно эта гадость была источником важнейших витаминов А, D и E для тех семей, которые не могли позволить себе разнообразный рацион. А также источником ненасыщенных жирных кислот. Северные народы веками использовали рыбий жир в пищу, а исследование его лечебных свойств часто связывается с именем норвежского аптекаря Петера Мёллера. На самом деле тогда, в середине XIX века, рыбий жир уже продавался в аптеках как лекарство, а Мёллер только придумал, как избавиться от жуткого запаха. Для этого он изобрел новый способ получения жира из тресковой печени – выпариванием. Кроме запаха, Мёллера мотивировали цены на импортный жир, которые заламывали английские поставщики, так что он решил построить в Норвегии свой завод (в итоге получилась целая сеть заводов, а торговая марка Möller’s существует до сих пор). Мёллер также первым провел серьезную рекламную кампанию своего продукта как укрепляющего средства, источника йода, фосфора и других полезных веществ. Однако о главном достоинстве рыбьего жира – незаменимых омега-кислотах – при жизни Мёллера еще никто не знал. Его открыли американцы, супруги Джордж и Милдред Берр (George O. Burr, Mildred М. Burr), которые в 1929 и 1930 годах опубликовали в Journal of Biological Chemistry две статьи о влиянии линолевой кислоты (относится к ω-6) на здоровье крыс.
Дети стоят в очереди за рыбьим жиром. Фото: Fox Photos, gettyimages.com
Еще в начале 1980-х в продаже появился ароматизированный и капсулированный рыбий жир, а сегодня можно купить и синтезированные препараты омега-кислот. Производители рекламируют их как главный способ избежать дефицита ПНЖК, и было бы странно ждать от них другого совета. Ученые говорят, что никакие БАДы не нужны при сбалансированном питании, а жирная рыба или морепродукты дважды в неделю закрывают потребность в незаменимых «омегах». Что делать, если ваше питание несбалансированное, если у вас есть заболевания или аллергия на рыбу, вы вегетарианец, решили сесть на диету или просто хотите попринимать добавки с омега-кислотами «для здоровья»? Во всех этих случаях нужно консультироваться с врачом. У разных добавок разный состав и биодуступность, и в разных случаях они будут по-разному эффективны – или бесполезны. И не будем забывать о том, что исследования механизма действия омега-кислот сейчас в самом разгаре. Например, в 2019 году все-таки были реабилитированы ω-3. Коллектив американских ученых под руководством Пенни М. Крис-Этертон (Penny M. Kris-Etherton) проанализировал в Methodist DeBakey Cardiovascular Journal результаты испытаний, опубликованные за предыдущие 12 месяцев, и сделал вывод, что один грамм омега-3 жирных кислот в день все-таки снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта миокарда. Ждем новых работ!
Наука
Юлия Александрова
Мужской дресс-код
В Городе Богов
Мульти-Бронзит
