Шпинат – зелень для здоровья

Есть несколько причин системных проблем со здоровьем. Во-первых, это окислительный стресс – когда в клетках накапливаются агрессивные молекулы-окислители, портящие наши нуклеиновые кислоты, белки и липиды. Такие молекулы-окислители появляются как побочный продукт некоторых биохимических реакций, но у наших клеток есть специальные механизмы, которые позволяют «гасить» эти агрессивные соединения. Однако порой что-то идет не так – агрессивных молекул становится слишком много, в результате из строя выходят важные белки, в ДНК накапливаются мутации, и не успеешь оглянуться, как клетка из нормальной стала злокачественной.

Другая причина системных проблем – воспаление. Вообще-то это защитная иммунная реакция против бактерий, вирусов и больных клеток. Но бывает, что слабая воспалительная реакция охватывает и здоровые ткани, медленно превращая их в больные и расстраивая обмен веществ. Вялотекущее воспаление называют фактором риска для многих серьезных заболеваний, например, рака или диабета второго типа.

Наконец, в-третьих, неприятности со здоровьем возникают из-за неполадок в обмене веществ, когда клетки перестают усваивать глюкозу, а в крови увеличивается уровень липидов. Повышенный уровень сахара в крови – первый признак начинающегося диабета, а из-за избытка липидов на стенках кровеносных сосудов появляются атеросклеротические бляшки, которые мешают кровоснабжению разных органов, от чего особенно сильно может пострадать сердце.

И окислительный стресс, и воспаление, и проблемы с обменом веществ часто бывают связаны друг с другом, так что одно тянет за собой другое. Шпинат же может все эти проблемы смягчить.

Иллюстрация: myfavoritewesterns.com

Шпинат любили разные известные люди, начиная от Екатерины Медичи, которая ввела его в моду при французском королевском дворе, и заканчивая Владимиром Набоковым, который своего девятимесячного сына кормил тертым шпинатом. Но наиболее всего в его пропаганде преуспел знаменитый комиксовый морячок Попай, который становился невероятно сильным, съев банку консервированного шпината. Правда, во времена Попая полезные свойства этого растения объясняли тем, что в нем очень, очень много железа – больше, чем в любом другом овоще. Потом оказалось, что железа в шпинате насчитали в 10 раз больше, чем есть на самом деле. В XIX веке американский исследователь пропустил запятую и вместо 3,5 мг записал 35 мг железа на 100 г шпината. А после него неточность допустил швейцарец: посчитав количество железа в сухом шпинате, приписал его свежему. Но только что сорванный в огороде шпинат на 90 % состоит из воды, и 35 мг железа в нем быть не может. Ошибку обнаружили внимательные немецкие ученые лишь в 1930-х годах, а официальное опровержение мифа опубликовали в начале 1990-х в Великобритании.

Но ведь и помимо железа в нем много чего есть – экдистерон, например. Он известен всем, кто интересуется бодибилдингом, – вроде бы он помогает нарастить мышечную массу. В опытах на крысах экдистерон действительно работал как анаболик, причем по сравнению с другими анаболиками был более эффективен. На людях эксперименты с экдистероном давали противоречивые результаты – никакого эффекта от него порой вообще не случалось. Но вполне возможно, что его нужно просто употреблять в каком-то более или менее натуральном продукте. В этом году журнал Archives of Toxicology опубликовал работу, в которой говорится, что, если спортсмен будет в течение нескольких месяцев принимать экстракт из шпината, его мышечная масса увеличится, а спортивные показатели улучшатся. И произойдет это благодаря экдистерону, которого в шпинатном экстракте много. Тут все же стоит подчеркнуть слово «экстракт» – сколько нужно съесть самого шпината, чтобы достичь того же результата, авторы статьи не говорят.

Полезные свойства шпината изучают в несколько этапов. Сначала ставят эксперименты в пробирках, где экстракт из растения смешивают с молекулами-окислителями или с ферментами, которые обезвреживают эти окислители. Если растительный экстракт заставил антиокислительные ферменты работать активнее, то ученые переходят к экспериментам с животными и людьми. Нас, естественно, интересуют именно «животные» и «человеческие» эксперименты, тем более что в них используется настоящий шпинат, а не концентрированный экстракт.

Об антиоксидантных свойствах шпината говорится в целом ряде работ. Например, в исследовании, о котором рассказали в 1998 году в The Journal of Nutrition сотрудники Университета Тафтса, пожилым женщинам давали съесть за раз около 300 г сырого шпината, а потом разными способами измеряли активность агрессивных молекул-окислителей. Оказалось, что спустя четыре часа после еды у подопытных на 21–25 % улучшались биохимические показатели, указывающие на активность молекул-окислителей. В другом исследовании, описанном в 1997-м в журнале Carcinogenesis, участвовали мужчины в возрасте от 27 до 40 лет, которые две недели каждый день вместе с молоком или водой употребляли 10 г растертого в порошок шпината. В результате у участников эксперимента уменьшалось количество разрывов в ДНК лимфоцитов (одно из проявлений окислительного стресса – повреждение ДНК). Похожие результаты описаны в работе 2002 года, опубликованной в European Journal of Nutrition сотрудниками Миланского университета, которые в течение нескольких недель давали женщинам по 150 г шпината в день.

Антиоксидантными свойствами шпинат обязан растительным пигментам флавоноидам, которые славятся своей способностью нейтрализовывать агрессивные молекулы-окислители, а также пигменту лютеину из класса каротиноидов, оксикоричной кислоте и другим веществам: они и сами «ловят» опасные молекулы, и стимулируют активность наших собственных антиокислительных ферментов.

Противовоспалительные свойства шпината изучены в большей степени на животных. Здесь тоже все дело в антиоксидантах, которые подавляют активность одного из влиятельных иммунных белков NF-κB. Он активирует в клеточном ядре целый набор генов, связанных с воспалительной реакцией, но антиоксиданты не дают ему этого делать и тем самым держат воспаление в рамках. NF-κB может активироваться из-за самых разных вещей: начиная от бактериальных молекул, связавшихся с иммунными рецепторами, и заканчивая пресловутыми молекулами-окислителями. В любом случае, шпинатные антиоксиданты снижают уровень воспалительных сигналов: это проверяли на крысах и кроликах, которым давали либо экстрагированные из шпината антиоксиданты, либо шпинатный порошок. Но вот исследований, которые бы проверяли противовоспалительные свойства шпината для людей, до сих пор почти нет: в некоторых случаях эксперименты ставят просто на культуре человеческих клеток, а там, где фигурируют люди, результаты оказываются слишком неопределенными, чтобы что-то утверждать с уверенностью. Хотя, повторим, дело тут только в том, что подобных работ до сих пор слишком мало.

С другой стороны, известно, что и окислительный стресс, и воспаление – факторы риска для онкологических заболеваний. И вот тут исследований уже предостаточно. Медицинская статистика говорит, что шпинат снижает вероятность рака груди, толстого кишечника и пищевода. Например, исследователи из института NIEHS (National Institute of Environmental Health Sciences) сравнивали медицинские истории и рацион у более чем 10 тыс. женщин, которые ели или не ели шпинат. После этого в статье 1997 года в Cancer Epidemiology, Biomarkers & Preventionу ученые сообщили, что у евших шпинат вероятность обнаружения рака груди была на 45 % меньше. Вообще овощи, особенно зелень, советуют есть в качестве профилактики злокачественных опухолей. Но если взять рак толстого кишечника, то, по некоторым данным, шпинат едва ли не единственный овощ, который снижает вероятность именно этого вида рака.

Эксперименты на животных и клеточных культурах человека говорят о том, что шпинат может защищать и от других типов опухолей. Например, у крыс шпинатные антиоксиданты (да, снова они) тормозили злокачественное деление клеток в поджелудочной железе, а в клеточной культуре шпинатный экстракт тормозил размножение клеток рака печени и предстательной железы. Кроме антиоксидантов, антираковым действием обладают некоторые гликолипиды, которых у шпината больше, чем у зеленого лука или чеснока, например. В чистом виде гликолипиды останавливают деление клеток лейкемии, клеток рака легких и желудка, причем если их давали крысам с саркомными опухолями (то есть возникшими из соединительной ткани), то опухоли уменьшались на 90 %. Далеко не все противораковые эффекты шпинатных веществ проверяли в клинических исследованиях, но результаты опытов с клетками и животными мы можем принять к сведению.

Что до обмена веществ, то тут про шпинат известно, что он снижает уровень глюкозы и жиров в крови. Повышенный уровень сахара в крови означает, что плохо работает инсулин: либо его в принципе синтезируется мало, либо ткани стали к нему нечувствительны, то есть не воспринимают инсулиновый сигнал и не впитывают глюкозу из крови. А нечувствительность тканей к инсулину – один из главных признаков диабета второго типа. Исследования с животными и людьми (вроде опубликованной сотрудниками Лундского университета статьи в British Journal of Nutrition в 2011 году) говорят, что шпинат уменьшает уровень глюкозы в крови после еды – он подавляет расщепление и всасывание сахаров в кишечнике и стимулирует чувствительность клеток тела к инсулину. Правда, речь тут чаще идет не о цельном шпинате и даже не об экстракте из него, а о тилакоидах – фотосинтетических «органах», которые сидят внутри хлоропластов растительных клеток. В тилакоидах протекает половина всех реакций фотосинтеза – в них находятся пигменты, обслуживающие этот процесс. Таких пигментов есть несколько разновидностей, у разных растений они находятся в разном количестве и пропорциях. В тилакоидах шпината их содержание с питательной точки зрения особенно удачно – им шпинат обязан львиной долей своих полезных свойств.

То же самое касается и жиров: шпинатные тилакоиды уменьшают расщепление и всасывание жиров в кишечнике, уменьшают их уровень в крови. Более того, известно, что тилакоиды стимулируют чувство сытости и ослабляют чувство голода. Правда, относительно жиропонижающего эффекта шпината более или менее надежные факты происходят из экспериментов на животных. Клинические исследования здесь часто заканчиваются противоречивыми и двусмысленными результатами, которые еще ждут, чтобы их перепроверили.

В целом, если взять те полезные свойства шпината, в которых мы уверены, то можно смело утверждать, что это один из самых здоровых пищевых продуктов. Однако здесь многое зависит от сорта, условий выращивания, хранения и приготовления. Считается, что за восемь дней хранения свежий шпинат теряет половину всех полезных веществ – так что, если вы не можете съесть его сразу, лучше заморозьте. А вот если шпинат сварить, то концентрация витамина В₉ в нем упадет на 47 %, а витамина С – на 75 %. В экспериментах вареный шпинат никак не действовал на уровень жиров в крови (возможно, противоречивые результаты возникают как раз из-за того, что в исследованиях овощ используют после термической обработки).

Чтобы получить от шпината максимальную пользу, его нужно есть свежим и сырым. И на всякий случай заметим, что все, о чем говорилось выше, относится к шпинату огородному, Spinacia oleracea. Кроме него, есть еще одно огородное растение, официально называющееся шпинатом, – Tetragonia tetragonoides, шпинат новозеландский. И о нем нужно писать отдельно.

Фото: Edaliri Photography/500px.com