Это хроника!

– На сетчатку глаза действует освещение, на которое реагируют фоторецепторы, – рассказывает Михаил. – Они передают по нервам импульс – информацию об интенсивности светового воздействия – в супрахиазматические ядра, особую зону гипоталамуса. Это участок мозга, ответственный за наши суточные, или циркадные, ритмы. В нем «работают» часовые гены. Из супрахиазматического ядра сигнал поступает в эпифиз. Эта мозговая структура синтезирует из серотонина, известного многим как «гормон радости» (хотя он выполняет гораздо больше функций), мелатонин, «гормон ночи». Но процесс превращения серотонина в мелатонин происходит только в отсутствие освещения.

Михаил Бочкарев

– Меняется ли работа внутренних часов с возрастом?

– Да. С годами изменяется структура эпифиза, количество вырабатываемого мелатонина уменьшается начиная с 45–50 лет. Изменение привычек сна – это один из признаков взросления. Маленькие дети спят чаще, в 20–30 лет люди стараются спать по 7–9 часов. Пожилые люди чаще ложатся и встают рано, спят днем. С возрастом сложнее настроить биологические часы, они становятся все менее пластичными. – Как еще может повлиять на здоровье работа по ночам?

– Если вы ночью работаете, а не спите, секреция мелатонина нарушается, это влияет на синтез остальных гормонов. Возникает общая «поломка», которая может приводить к серьезным проблемам. Кроме того, днем сложнее получить необходимые 7–9 часов сна из-за того, что действует дневное освещение, а ваше окружение не спит.

Помимо нарушения метаболических процессов, повышается риск развития артериальной гипертонии, осложнений сердечно-сосудистых заболеваний, болезней желудочно-кишечного тракта, нарушений сна и депрессии.

– Если биологические ритмы регулируются светом, можем ли мы с помощью ламп отрегулировать наши внутренние часы?

– Для этого искусственное освещение должно быть достаточно сильным. В помещении это около 500 люкс (как под 100-ваттной настольной лампой накаливания). Для повышения работоспособности и перезагрузки биологических часов утром необходимо более интенсивное освещение, такое как естественный свет. Существуют специальные лампы, имитирующие дневной свет. Медицинские лампы используются для лечения сезонных аффективных расстройств, распространенных в северных регионах. Кстати, петербуржцам с их романтическими белыми ночами нужно искусственно регулировать освещение – покупать плотные шторы, ложиться спать в привычное для организма время.

В идеале всем нам следует жить где-нибудь в средней полосе России, где нет таких колебаний фотопериода, как на севере. Работать в поле, согласовать наши суточные ритмы с солнцем…

– То есть наш стандартный график – с 10 до 18 с перерывом на обед – вреден для организма?

– Вреден, если человек не вписывается в него со своими биологическими ритмами. Особенно сложно это сделать в Петербурге зимой, когда солнце встает около 11 утра, тогда при этом графике человек не видит солнца. Освещение – это фактор влияния на биоритмы номер один. Когда его нет, то повышается роль социальных «времязадатчиков», которые тоже позволяют нам управлять ритмами и часами (например, физическая активность, общение и еда и т. д.). Есть время астрономическое и социальное. К последнему человек вынужден приспосабливаться. Но он же его и определяет. Например, в России много магазинов, работающих круглосуточно. В США и Европе вы такого не найдете.

– Существует ли общая для всех хронобиологическая норма?

– Нормой являются определенные показатели биологических ритмов во времени. Есть максимум артериального давления, температуры, уровня гормонов в течение дня. Индивидуальная норма зависит от хронотипа – это организация работы организма в течение суток, специфическая для каждого из нас. Вечернему хронотипу сложнее работать по стандартному графику. Например, человек ложится в 5 утра, встает в 12–14 часов. Если ему приходится вставать в 8 утра, он начинает страдать от нехватки сна. Появляется так называемый социальный джетлаг, когда мы пытаемся наверстать упущенный сон, отсыпаясь в выходные. Когда человек часто пересекает часовые пояса, возникает трансмеридиальный джетлаг. При пересечении более двух часовых зон организму понадобится порядка двух недель на перенастройку внутреннего времени.

– Кстати, в одном из интервью вы говорили, что можно определить по внешним признакам, высыпается человек или нет, даже если он это скрывает. Как это сделать? – Эффективно ли бороться с недосыпом в выходные дни? Спать «про запас»?

– Не стоит этим злоупотреблять. «Скачки» продолжительности сна более 30 минут – фактор риска для развития метаболического синдрома (проще говоря, нарушения обмена веществ – жиров и углеводов, в первую очередь). Идеально – ложиться и вставать в одно и то же время и в выходные, и в будни. Это очень полезно для здоровья. Тогда вам даже не понадобится будильник. А если в воскресенье вы отоспались до обеда, вам будет трудно встать в понедельник в 8 утра.

– Тогда можно, как итальянцы, отсыпаться в обед…

– Южным народам вообще проще – у них нет сезонных изменений фотопериода, им не нужно перестраиваться. С другой стороны, сейчас высказывается предположение, что дневной сон повышает риск появления проблем со здоровьем: увеличивается уровень глюкозы, а это фактор развития сахарного диабета.

– Правда ли, что дефицит сна приводит к ухудшению «оперативной памяти» человека?
Для глубокой фазы сна характерны дельта-волны (частота колебаний 2 Гц). Их высота является важным показателем для формирования памяти. В России профессор Яков Левин проводил эксперименты по музыкофонии. Он снимал электроэнцефалограмму и по ней записывал специальную музыку, стимулирующую дельта-волны. Прослушивание таких «мелодий» улучшает качество сна. – Есть ли уже сейчас какие-то гаджеты для лучшей настройки наших внутренних часов?

– Полезнее всего просыпаться не от звука, а от света. Существуют специальные световые будильники – они воздействуют даже при закрытых веках. Есть специальные очки – блю-блокерс (анг. blu blockers), блокирующие голубой спектр освещения. Именно голубой спектр подавляет выработку мелатонина – причем как в естественном, так и в искусственном освещении. Блю-блокерс рекомендуют надевать людям, которые возвращаются после ночной работы домой. Солнце встало и перезапустило биологические часы, включило режим бодрствования. Но ведь человек не спал всю ночь! Если мы уберем голубой спектр, выработка мелатонина не прекратится, и это поможет легче заснуть. К сожалению, в России такие очки пока не продаются. – К кому должен обратиться человек, который хочет разработать идеальное расписание жизнедеятельности?

– К врачам-сомнологам. Зарубежные доктора в эту профессию приходят, как правило, из неврологов и психиатров. В России в сомнологи чаще всего идут врачи-пульмонологи, которые занимаются лечением синдрома апноэ (нарушение дыхательного цикла во время сна). Но у нас «культура сна», к сожалению, только зарождается, а вот в Европе и США консультации у специалистов по хрономедицине (так называемый «сон-менеджмент») – в порядке вещей. Особенно если речь идет о корпорациях, связанных с транспортом (авиа-, ж/д, автоперевозки). В этой сфере особенно велика вероятность возникновения аварий, связанных с человеческим фактором. Специалисты по хрономедицине разрабатывают системы управления рисками переутомления, позволяющие оптимизировать график труда, возможности для сна и работоспособность. Сотрудников опрашивают, как и на чем они добираются домой, когда им проще заснуть и проснуться и т. д. Производятся расчеты, чтобы найти консенсус между особенностями внутренних часов и графиком работы.

– Можно ли самостоятельно настроить правильный режим, ориентируясь на внутренние ощущения?