В: весна, витамины. Как перестать бояться есть яйца и начать жить с «плохим» холестерином

– Елена Владимировна, расскажите, чем нутрициолог и Д-доктор отличаются от других врачей?

– Нутрициолог – это специалист, который выявляет дефициты у пациента и подбирает то, чего ему не хватает: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, макроэлементы или витамины. Наш организм – это саморегулирующаяся система: когда в ней появляется избыток или дефицит, то саморегуляция нарушается, и если дефицитные состояния сохраняются долго, то рано или поздно они закончатся заболеванием. Врач-нутрициолог помогает восполнить дефициты, а организм сам восстанавливает саморегуляцию и начинает себя вытягивать из «болота болезни».

Понятие «Д-доктор» ввели на кафедре эндокринологии Российского университета дружбы народов – там около 15 лет назад подняли вопрос о глобальном дефиците витамина D, который наблюдается у жителей России и других стран. Д-доктор умеет подбирать и назначать витамин D, корректировать его дефициты. Кроме того, Д-доктор работает, исходя не из одинаковых для всех стандартов, а из медицины «5P», в которой очень важную роль играет персонализированный подход.

– Каких микроэлементов сегодня не хватает жителям России?

– Практически у всего населения России дефицит витамина D. Мы живем выше 35-й параллели от экватора – солнце падает на нашу кожу под углом менее 90 градусов, и витамин D в ней почти не вырабатывается. Часть регионов находится в северных широтах: мы носим теплую одежду, и открытыми у нас остаются только руки и лицо. Когда едем на юг, используем солнцезащитные средства, которые также мешают образованию собственного витамина D. Кроме того, в больших городах смог препятствует проникновению ультрафиолетовых лучей, а в нашей пище очень мало свежей океанической рыбы, содержащей витамин D. С возрастом его выработка тоже снижается.

Второй дефицит, который есть практически у всех, это дефицит омега-3 жирных кислот. Их заменимые виды, которые могут вырабатываться в нашем организме, содержатся в растительной пище, а вот незаменимые (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) – в океанической рыбе. Планктон производит омега-3, затем его съедает мелкая рыбка, а ту – хищная. Поэтому максимальное количество полезного вещества содержится именно в мелкой рыбе. К сожалению, при замораживании, размораживании, транспортировке и термической обработке значительная часть омега-3 теряется. Поэтому, даже употребляя рыбу, сложно восполнить этот дефицит.

Кроме того, есть исследования, которые показывают, что практически 90 % населения России не хватает магния. Причем в стрессовых ситуациях его теряется особенно много, а мы находимся в состоянии перманентного стресса. Россия также эндемична по дефициту йода – именно с ним связаны изменения щитовидной железы: зобы, гипотиреозы, узловые зобы и так далее. И, наконец, практически все женщины до наступления менопаузы имеют железодефицитную анемию или скрытый дефицит железа. Это связано с особенностями питания, микрофлоры кишечника, но, прежде всего, с менструальными кровопотерями.

– Одна из важнейших групп соединений для организма – это жиры. Расскажите, зачем они нужны человеку?

– Один из главных жиров или липидов в организме человека – это холестерин или холестерол. Из него в организме производятся различные липидные продукты, например, тот же витамин D. В присутствии холестерина происходит обмен жирорастворимых витаминов. Из холестерола в надпочечниках, в жировой ткани и в половых железах синтезируются стероидные гормоны: кортизол, эстрадиол, прогестерон, тестостерон и другие. Мембраны, «стенки» клеток, состоят, в основном, из жиров, как и миелиновая оболочка, изолирующая нервные волокна. Кроме того, легкие изнутри выстланы слоем сурфактанта – жировой пленки, которая не дает легкому во время выдоха склеиваться, а также защищает нас от бактерий и вирусов. На нее тратится около 80 % всего холестерина. Также липидный слой защищает нашу кожу. И, наконец, большая часть мозга состоит из жира.

О важности этого вещества говорит синдром Смита-Лемли-Опица. Это генетическое заболевание, связанное с дефицитом фермента, который участвует в синтезе холестерина. Среди его клинических проявлений – микроцефалия (маленький головной мозг), аутизм, нарушения поведения и способности к обучению, пороки сердца, легких, почек, пищеварительного тракта и половых органов, пониженный мышечный тонус, задержка в развитии, нарушения питания, опущение верхнего века, катаракта, болезнь Гиршпрунга (аномалия развития толстой кишки), нарушения слуха, сколиоз, остеопороз и многие другие серьезные симптомы.

– Откуда мы берем холестерин – с пищей или вырабатываем?

– Только 20 % необходимого холестерина мы можем усвоить из пищи, остальные 80 % образуются в печени. Поэтому даже если съедать большое количество жиров, например, руководствуясь принципами кето-диеты (высокожировой низкоуглеводный рацион), усвоится все равно не больше одной пятой необходимого количества. Если же человек питанием не добирает эти 20 %, усиленную нагрузку на себя берет печень – она начинает производить все 100 %. Причем синтез холестерина – очень энергозатратный процесс для организма.

– Получается, съедать несколько яиц в день – не страшно?

– На этот счет есть одно интересное исследование. Научная статья 1991 года профессора Фреда Керна рассказывает о 88-летнем мужчине, который почти 15 лет каждый день съедал около 25 яиц всмятку, но при этом его уровень холестерина держался в пределах референсных значений, не был повышен. Опираясь на этот клинический случай, Керн провел другое исследование: он взял 11 добровольцев в возрасте от 30 до 60 лет, которые согласились вдобавок к своему обычному рациону потреблять еще пять яиц в день, что составляло около 1000 мг дополнительного холестерина. Причем испытуемым давали небольшое количество холестерина, меченного радиоактивным углеродом C-14 и радиоактивным водородом – тритием, чтобы посмотреть, в каких органах он накапливается.

Результаты показали, что ни у кого из участников исследования не наблюдались увеличенные концентрации холестерина, а его излишки выводились со стулом. Миф с яйцами был развеян. Почему так произошло? Да, желток яиц богат холестерином, но яйца также богаты лецитином – это фосфолипид, обладающий желчегонным действием. Лецитин разжижает желчь, а вместе с желчью из организма выделяется отработанный старый холестерин. Поэтому на фоне употребления яиц никаких изменений липидного профиля не наблюдалось.

– Какие продукты содержат максимальное количество холестерина?

– Мозги: в 100 г продукта содержится около 1000 мг холестерина. На втором месте находится желток, причем больше холестерина именно в перепелином яйце. На третьем месте – мягкие сыры. Совсем холестерин не содержится в растительных продуктах, поэтому у вегетарианцев и веганов с ним могут возникнуть проблемы. В таких случаях мы прописываем сквален – это предшественник холестерина, который в достаточном количестве содержится в амарантовой муке и амарантовом масле.

– А что насчет сала и сливочного масла?

– В них на самом деле очень мало холестерина. К сливочному маслу я отношусь негативно, потому что оно содержит белок казеин, который повышает инсулин и способствует повреждению стенок сосудов. Вместо сливочного масла полезнее использовать топленое. Что касается сала, если оно хорошего качества, не пересоленое и не копченое, то это замечательный продукт – в нем содержится холин, который обладает желчегонным действием, а значит – как и лецитин, помогает выводить из организма старый холестерин.

– Если лишний холестерин выводится из организма, тогда почему у некоторых людей он оказывается повышен в крови?

– Чтобы ответить на этот вопрос, нужно вспомнить, почему организм умеет производить 80 % холестерина, а если мы его не употребляем с пищей, то и все 100 %. Мы уже говорили о том, что из него состоит сурфактант легких, в его присутствии происходит обмен многих витаминов, из него синтезируются стероидные гормоны и так далее. И когда у человека возникает дефицит витамина D, половых гормонов, сурфактанта, допустим, во время туберкулеза или пневмонии, организм видит эти дефициты и подает сигнал печени – работать. Печень начинает производить больше сырья, чтобы самостоятельно покрыть дефициты.

Когда я вижу у своих взрослых пациентов повышенный холестерин в крови, я им всегда говорю две вещи. Первая – у вас есть дефициты. Вторая – в вашей печени есть резервы и возможности самостоятельно побороться с ними. Совершенно другая ситуация, когда анализы показывают дефициты, но холестерин у пациента низкий, значит, резервов в печени для производства холестерина уже нет. Организм не борется, и с таким пациентом всегда труднее работать.

Поэтому у нас нет задачи только снизить холестерин в крови. Он выступает в роли индикатора, лакмусовой бумажки, которая сигнализирует о дефицитах. Мы должны найти дефициты и устранить их: восполнить витамин D, побороться со стрессом у человека, обследовать и подобрать заместительную гормональную терапию, если нужно. И когда мы восполняем недостающие вещества, уровень холестерина самостоятельно начинает снижаться.

Елена Кочнева. Фото из личного архива

– По каким еще признакам можно понять, что жировой обмен нарушен?

– Таких симптомов масса. Из-за проблем с жирами может нарушиться работа любых клеток, так как жиры формируют их стенки. Это может быть невропатия или невралгия, если разрушаются миелиновые оболочки, гормональные сбои, даже нарушения умственных способностей: проблемы с памятью – это проблемы жирового обмена. Именно поэтому анализ на витамин D и липидограмма— обязательные исследования для всех пациентов, независимо от пола, возраста и жалоб.

– Правда ли, что в липидограмме можно увидеть содержание «хорошего» и «плохого» холестерина?

– Для организма необходимы различные виды жиров, и нельзя называть их «хорошими» или «плохими». В развернутой липидограмме можно встретить несколько показателей. Во-первых, липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) – это белки, внутри которых «запакованы» молекулы жиров, в том числе молекулы холестерина, которые производятся в печени. Они несут свежий холестерин от печени в органы и ткани, где он в данную минуту необходим. Во-вторых, липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) – вещества, которые собирают старый отработанный холестерин и несут его в печень, где он будет либо превращаться в желчные кислоты и выводиться из организма, либо – перерабатываться в новый холестерин. ЛПНП и ЛПВП вместе составляют общий холестерин, однако один этот показатель мало что может рассказать о пациенте. Еще в липидограмме всегда присутствуют анализы на триглицериды – жиры, которые получаются из углеводов. Я очень люблю этот анализ, потому что по нему сразу видно, грешит ли пациент с углеводами.

Что в стандартной липидограмме не учитывается, но является важным анализом, так это модифицированные окисленные липопротеиды. Это «пострадавший» холестерин – ​который подвергся окислению или гликации, именно он будет откладываться в стенке поврежденного сосуда. Повреждение может быть вызвано курением, экологическими факторами, употреблением алкоголя, сладких продуктов или продуктов гликации, например, поджаренного мяса с золотистой корочкой.

– Действительно ли атеросклероз связан с высоким потреблением холестерина?

– Давайте сначала дадим определение – что такое атеросклероз. Это заболевание поражает артерии эластического типа: аорту, крупные подвздошные сосуды, сонные артерии, сосуды сердца, внутримозговые артерии и артерии нижних конечностей. Проявляется атеросклероз уплотнением сосудистой стенки и образованием атеросклеротических бляшек, причем процесс этот динамический – бляшки могут появляться, а затем исчезать.

На сегодня существует около 25 разных теорий возникновения атеросклероза, а самых популярных – две. Первая – липидно-инфильтрационная или холестериновая теория, которая появилась в 1913 году. Ее автор, российский патоморфолог Николай Аничков, давал кроликам (напомню: травоядным животным) продукты, содержащие холестерин. Через какое-то время в их сонных артериях появились атеросклеротические бляшки. Эта теория была растиражирована в 70-х годах прошлого века после изобретения статинов – препаратов для снижения холестерина. Тогда же в наш рацион внедрилось холестерол-фри питание. Несмотря на статины и диету, спустя полвека сердечно-сосудистые патологии, связанные с осложнениями атеросклероза, например, ишемической болезнью сердца, стенокардией, инсультами и инфарктами, вышли на первое место среди причин смертности взрослого населения в развитых европейских странах, США и России.

– Но люди – это же не совсем кролики…

– Совершенно верно. Вторая теория говорит, что атеросклероз – это ответ на повреждение. Она была сформулирована в 70-х годах исследователями Россом и Гломсетом. Согласно их гипотезе, в роли пускового механизма атеросклероза выступают повреждения эндотелия сосуда. Чем сосуд может повреждаться? Например, давлением. Есть исследование, которое показывает, что у новорожденных, погибших в возрасте до одного года, в 50 % случаев находят липидные пятна на дуге аорты. Казалось бы, откуда у ребенка до года уже липидные пятна? Дело в том, что левый желудочек сердца сокращается, и огромный поток крови ударяет о дугу аорты – она постоянно подвергается механическому воздействию. Точно так же и при повышении артериального давления особенно травмируются те места, где артерии имеют изгибы и разветвления.

Кроме того, в повреждении стенки сосуда большую роль играет гликозилирование – повреждение сосудистой стенки продуктами легких углеводов: глюкозы, фруктозы, маннозы, сахарозы, крахмала и лактозы. Сладкие продукты окисляют белки, которые входят в состав клеточных мембран выстилки сосудов, и повреждают эти стенки. В список повреждающих факторов входит крепкий алкоголь в больших количествах, а также курение, причем как активное, так и пассивное.

В результате туда, где сосуд поврежден, либо садится тромб и полностью перекрывает его просвет, либо при помощи клеток воспаления туда затягиваются липиды, которые образуют пристеночную атеросклеротическую бляшку. То есть атеросклероз – это, по сути дела, защитная реакция организма на повреждение стенки сосуда. И повреждение здесь первично.

Конечно, если мы видим у пациента высокий холестерин, нам нужно искать причины его повышения и устранять их. Но если мы ставим пациенту диагноз «атеросклероз», мы дополнительно должны устранять факторы риска, связанные с первичным повреждением стенки сосуда: нормализовать артериальное давление, изменить образ жизни на более подвижный, поменять питание и так далее. Именно этому, а не таблеткам мы должны уделять наиболее пристальное внимание.

– На какие продукты стоит налегать, чтобы уровень жиров был правильным?

– Ни на какие продукты налегать не стоит, потому что питание, в первую очередь, должно быть сбалансированным. Мы налегаем то на кето-диету, то на палеопротокол, то на кремлевскую диету, то на Дюкана, то на вегетарианство. Но человек рожден универсалом – он и травоядный, и хищник, и млекопитающий одновременно.

Согласно рекомендациям Российского кардиологического общества, в зависимости от энергозатрат рацион женщины должен составлять 1800–2400 ккал в сутки, мужчины – 2200–3000 ккал в сутки. Эти калории должны складываться из белков, жиров и углеводов: белки – 10–15 % суточной нормы, жиры – 20-30 %, углеводы – 55–70 %. Последние должны быть представлены преимущественно растительной клетчаткой. Человеку весом около 70 кг необходимо съедать около 70 г жиров, причем половина из них должна быть животного происхождения, половина – растительного.

– Правила здорового питания одинаковы для всех?

– У разных людей разная микробиота кишечника, у всех по-разному вырабатываются соляная кислота и желчь, есть индивидуальные реакции. Все это необходимо учитывать при составлении диеты, поэтому мы нередко рекомендуем сдать анализ на индивидуальную переносимость продуктов питания – он показывает, на какие продукты организм реагирует выработкой антител.

Существуют два типа пищевых реакций: первая – аллергическая, гиперчувствительность немедленного типа. Ты что-то съел – у тебя сразу отек, сыпь или зуд. Вторая – гиперчувствительность замедленного типа, которую мы часто ошибочно не связываем с питанием. Ты в понедельник съел глютен, а в пятницу у тебя заболели суставы. Ты ходишь по врачам и пытаешься понять причину боли, а проблема кроется в еде.

– Какие продукты точно лучше исключить?

– Всем своим пациентам я говорю исключить из рациона легкие углеводы: сахар, мед, варенье, газированные напитки, фруктовые соки, мучные и кондитерские изделия, макароны и крупы, содержащие глютен. Не злоупотреблять фруктами. Также рекомендую исключить коровье молоко и кисломолочные продукты из него, потому что они содержат казеин, который способствует повышению уровня инсулина. Коровье молоко можно заменить на кокосовое, миндальное, козье, овечье, лошадиное, верблюжье, а также молоко типа А2 – это молоко от породы новозеландских коров, которое не содержит казеин. Кроме того, не стоит злоупотреблять крахмалистыми овощами, например, картофелем. Его лучше готовить целиком – либо в мундире, либо запекать дольками в духовке. Также стараемся исключить колбасы и сосиски.

– Как все-таки должен выглядеть здоровый ежедневный рацион?

– Утро лучше начать с полезных жиров, небольшого количества белка и растительной клетчатки. Обед может быть любым из разрешенных продуктов. На ужин принципиально съедать какой-то белок – рыбу, мясо или морепродукты, потому что ночью вырабатываются два важных белковых гормона: гормон роста и гормон сна. На гарнир к мясу стоит всегда использовать зелень или овощи – сырые, запеченные, тушеные, гриль или на пару. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а те потребности рациона в микро- и макроэлементах и витаминах, которые не покрывают современные продукты питания, должны быть восполнены индивидуально подобранной суплементацией. Наше питание в целом должно быть очень похоже на питание наших предков: что поймал – то убил и съел, а потом листочком зажевал.