Машины и
я могу 
Все гениальное просто!
Машины и Механизмы
Все записи
текст

Протеин по-киевски

Годы развития диетологии и популяризации здорового образа жизни не проходят даром даже для тех, кто подобными вещами не интересуется. Сегодня «все знают», что ужинать надо до шести, а хлеб вместе с мясом – вредно. Но есть в питании сфера, мифологизированная более других: «аминокислоты сажают селезенку», «от протеина ты станешь импотентом и умрешь в 40 лет, это же анаболик», «от гейнера у девушек растут усы, и вообще, он разрушает печень, как и стероиды»… Давайте отделим зерна от плевел и выясним, что же это за питание такое – спортивное?
Протеин по-киевски
Для начала пару слов о том, зачем нам вообще нужно питаться. Поскольку клетки нашего тела с большей или меньшей частотой делятся, обновляются, умирают, нам нужно получать извне белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду, восполнять энергозатраты, расти и развиваться, словом – поддерживать базовые физиологические процессы (метаболизм) на должном уровне.
Активные физические упражнения – спорт, фитнес – являются своеобразным стрессом для организма, меняют его обмен веществ, и это приводит к тому, что обычного питания становится недостаточно, или же соотношение его компонентов перестает удовлетворять потребности спортсмена. И если во втором случае можно корректировать рацион (например, при «сушке» – уменьшении толщины подкожного жира – урезать долю жиров и простых углеводов в рационе), то первый вариант представляется более сложным. Скажем, если вы мечтаете нарастить сухую мышечную массу, вам придется есть куда больше белоксодержащих продуктов, и желательно каждые 2 часа. Не все могут это себе позволить, к тому же к такой нагрузке не адаптирован желудочно-кишечный тракт, а поскольку мышечная масса нужна именно сухая, такое условие вообще делает миссию невыполнимой – ведь даже постное мясо не лишено жира. Именно здесь и приходит на выручку спортивное питание – концентрированный продукт (например, белки), не содержащий ненужных веществ (например, жиров), а также легкий в приготовлении и употреблении (порошок банально растворяется в воде). Кстати, его можно применять не только для улучшения спортивных результатов, но и, например, в медицине – для нормализации обмена веществ или питания ослабленных пациентов.

Каждый продукт спортивного питания разрабатывается для конкретной деятельности. Рассмотрим эту связь подробнее. Допустим, вы решили нарастить мускулатуру – научить организм, условно, поднимать 100 кг, а не 20. На это требуется больше белка (он же протеин или полипептид), поскольку мышечная клетка (миоцит) сокращается благодаря белкам актину и миозину, да и в общую работу миоцита вовлечено множество других белков. Чтобы получать соответствующее количество этого нутриента, придется увеличивать порции – а сможете ли вы за раз съесть 600 г стейка? Даже если сможете, желудок не успеет все адекватно переварить, и недопереваренный кусок отправится в унылое путешествие по кишечнику, нарушая пищеварение и ухудшая всасываемость нужных питательных веществ. Для предупреждения ситуации и нужно спортивное питание: протеин в форме порошка, растворенный в 200 мл воды, превращается в концентрированный коктейль, освобожденный от балластных веществ и снабжающий организм недостающим легкоусваиваемым белком. Да, такой протеин получен химически, но для нашего тела это никакого значения не имеет. На молекулярном уровне белок куриный, белок говяжий и белковый порошок из пакета состоят из одних и тех же элементов – аминокислот, и расщепляющий фермент протеаза, не отличая один от другого, все их распознает, как замок «распознает» ключ. На таком пространственном принципе «замок-ключ» построена вся биохимия.

О том, как получают белковые порошки, расскажу на примере сывороточного протеина, в котором максимально содержание ВСАА-аминокислот (валин, лейцин, изолейцин) – именно из них, в основном, строится мышечная масса. Если от молока отделить жир и часть белка (казеина), останется жидкий компонент – сыворотка (побочный продукт при производстве сыра и творога). Чтобы получить концентрат сывороточного протеина, нужно ее отфильтровать, отделить частицы диаметром 0,001–0,05 мкм – казеин и сывороточные белки. В полученном продукте доля белка не максимальная (около 80 процентов), содержатся жиры и углеводы. Такой концентрат – самая распространенная и дешевая добавка, и эффект от ее приема практически не уступает эффекту изолята сывороточного протеина. Последний получают путем более тщательной фильтрации, в ходе которой удаляют жиры и углеводы, соответственно, процентная доля белка растет до 90 процентов и более. Такой продукт дороже из-за более сложной технологии, зато он подходит людям с аллергией на лактозу – главный углевод молока.

Еще одной формой протеина является гидролизат – это пептиды, на которые распадается белок при гидролизе. Он еще чище изолята, быстрее всасывается, но технология его получения еще более сложна, поэтому и цена выше.

Не нужно думать, что если бесконечно повышать дозу порошкового белка, то можно добиться большей гипертрофии мышц. Разовая доза протеина составляет 20–30 г, избыток же не переварится, не усвоится и может привести к расстройствам пищеварения. Суть не в количестве белка, а в положительном балансе: организм должен получать протеина больше, чем терять его. Кстати, этот баланс на языке биологии и медицины называется азотистым, потому что именно на белки и аминокислоты приходится 95 процентов всего азота, содержащегося в нашем организме.

При наборе мышечной массы используются также аминокислоты. В отличие от громоздких (по молекулярным меркам) белков, протеазе не нужно «резать» аминокислоты на части, так что этот нутриент всасывается куда быстрее. Это удобно после тренировок и утром после пробуждения, когда нужно как можно скорее дать оголодавшему организму строительный материал. Поскольку аминокислоты содержат мало калорий, их можно применять при похудении (в обязательном сочетании с физическими нагрузками).

Еще для мышечной гипертрофии принимается гейнер (от англ. to gain – приобретать, в данном случае – массу тела) – смесь белков и углеводов, которую производители могут также обогатить витаминами и микроэлементами. Гейнер – штука калорийная, так что он показан худощавым атлетам, которым трудно набрать мышечную массу. А вот полным людям лучше от него воздержаться – углеводы будут откладываться в жировую ткань.
Если требуется не нарастить мышечную массу, а похудеть или увеличить выносливость, акцент обычно ставится просто на адекватном питании. Но, например, хондропротекторы и жиросжигатели лишними не будут. Хондропротекторы – это вещества, восстанавливающие связочный аппарат, сухожилия, хрящевую ткань и замедляющие их разрушение. Вообще-то хрящ повреждается у всех людей (отчасти это наша плата за прямохождение), но у спортсменов риск выше. Хондропротекторы содержат в качестве основного компонента хондроитинсульфат, гиалуроновую кислоту (эти вещества составляют структурную базу хряща) и глюкозамин – один из главных строительных элементов соединительных тканей.
Жиросжигатели, как нетрудно догадаться, нужны либо желающим похудеть, либо тем, кто хочет усилить рельеф мускулатуры. При отсутствии физических нагрузок и неправильной диете жиросжигатели неэффективны. Надо отметить, что нельзя похудеть локально: толщина жировой клетчатки уменьшается практически равномерно везде – в области талии, ягодиц, бедер, щек, почек и т. д. Именно поэтому вредно худеть резко – истончается жировая капсула, которой окружены почки, и они опускаются, из-за чего могут начаться разные заболевания.

Жиросжигатели делятся на несколько групп с разным механизмом действия. Например, подавители аппетита, или аноректики, угнетают центр голода и активируют центр насыщения. Термодженики повышают продукцию тепла за счет ускорения метаболизма. К ним относится известный стимулятор центральной нервной системы кофеин. В нервной системе клетки «общаются» между собой при помощи молекул-посредников, нейромедиаторов. Один из них – аденозин, который затормаживает нервную систему посредством специфичных рецепторов. Молекула кофеина очень похожа на аденозин, поэтому в нервной ткани кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами, но проявляет стимулирующий эффект. Это повышает интенсивность тренировок, а значит, ускоряет сжигание жировых запасов. Кроме кофеина, ускорению метаболизма способствуют стимуляторы щитовидной железы (например, гормон L-тироксин) и аминокислота L-карнитин, которая синтезируется в печени и почках и отвечает за транспорт жирных кислот в митохондрии (клеточные органеллы, вырабатывающие энергию), где они окисляются. В результате, помимо сжигания жира, снижается уровень молочной кислоты в мышцах – повышается выносливость.

Блокаторы углеводов воздействуют на ферменты, которые расщепляют либо связывают углеводы. Из-за этого сахара выводятся из организма неиспользованными (и не отложенными в жировую ткань). У блокаторов жиров схожий механизм действия: они необратимо связываются с жирами, препятствуя их перевариванию, или блокируют липазу – фермент, который расщепляет жиры.

Важно! Из-за побочных эффектов (нарушение сердечного ритма, повышение артериального давления) жиросжигатели могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях в анамнезе (артериальная гипертензия, психические расстройства, заболевания щитовидной железы), могут взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами (антидепрессанты, «сердечные») – одним словом, назначить их может только врач.

Наш организм саморегулируется, поддерживая метаболизм на оптимальном уровне, и «понимает», что в отсутствие добавочной физической нагрузки ему не требуются дополнительные питательные вещества. Поэтому употреблять спортивное питание, не занимаясь спортом, смысла нет – оно все равно не усвоится. Так же, как нет и смысла питаться одними концентратами – они очищены не только от лишних, но и от важных примесей, некоего молекулярного микроокружения, необходимого для работы желудочно-кишечного тракта и адекватного всасывания, а также содержащего нужные минералы и другие питательные вещества.

Однако совсем недавно американский программист Роб Райнхарт, устав тратить время на готовку и деньги на продукты, создал напиток, заменяющий еду. Будто обогащенный гейнер, этот коктейль содержит не только витамины и минералы, но и антиоксиданты, и пробиотики. Коктейль обходится вчетверо дешевле обычной еды, так что изобретение уже решило проблему продуктового бюджета самого Роба и, наверное, вполне могло бы решить проблему голодающих стран. Так может быть, спортивное питание предвосхищает кулинарию будущего? Но эта проблема уже далеко за пределами нашей статьи.

Здоровье

Машины и Механизмы
Всего 0 комментариев
Комментарии

Рекомендуем

Петросити
Поэма здоровья
Биосфера
Бесконтактная примерка обуви
OK OK OK OK OK OK OK