Есть редкие счастливчики, которым не нужно понукать себя: им достаточно внутренней мотивации, чтобы делать исключительно правильные вещи и отказываться от неправильных. Но большинству такие задачи даются тяжело. Почему так происходит? Об этом – в новой подборке советов из книги Ирины Якутенко «Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами».
Иллюстрация: Jeff Ostberg www.behance.net
Если очень упрощать, то слабоволие связано с излишней активностью нашего генератора чувств – лимбической системы (и ее главными компонентами: вентральной областью покрышки, прилежащим ядром и миндалиной) и недостаточной мощью префронтальной коры (ПФК), которая в норме ее сдерживает. Люди с переразвитой лимбической системой испытывают намного более сильные эмоциональные порывы. Как положительные – например, при виде свежеиспеченного круассана, так и отрицательные – скажем, при мыслях о том, что нужно приступить к подготовке годового отчета. Ослаблять силу воли могут неполадки и в других зонах мозга. Например, люди с чересчур возбудимой островковой корой испытывают физические муки при отказе от задуманного («Нет, все-таки не возьму сигарету, я же бросил»). Самая «умная» часть мозга – префронтальная кора – тоже неоднородна, и проблемы с той или иной ее частью могут ослаблять самоконтроль. Хуже всего сдерживают порывы люди, у которых «подхалтуривает» дорсолатеральная ПФК – центр рационализации, этакий внутренний Спок. Именно он настаивает, что секс с женой друга – плохая идея, и обуздывает лимбическую систему, которой наплевать на идеи, зато очень нравится грудь Васиной супруги.
Пионер исследований самоконтроля Уолтер Мишел называл лимбическую систему «горячей», а ПФК и других внутричерепных рационализаторов – «холодной» системой мозга. И если вам досталась не в меру активная «горячая» система, искусственно «охладить» ее, похоже, невозможно. Чтобы отвергать сиюминутные удовольствия, которые мешают добиваться долгосрочных целей, важно научиться обманывать «горячую» систему и всячески не допускать ее активации.
«Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами». Альпина нон-фикшн, 2018
СОВЕТ № 5. ОБЕСПЕЧИВАЙТЕ СЕБЕ ВНЕШНЕЕ ПРИНУЖДЕНИЕ
У одних плохо работает передняя поясная кора (ППК), и они вовремя не отслеживают конфликт между сиюминутным желанием – вместо спортзала остаться дома и попить пива – и глобальными целями – похудеть и накачать мышцы к лету. У других переразвита миндалина, они реагируют на любой соблазн и поэтому никак не могут начать заниматься английским дома, хотя купили себе самый лучший учебник и даже расчистили стол.
Вместо того чтобы в тысячный раз надеяться, что именно сегодня вы почему-то окажетесь более волевым, чем обычно, лишите себя выбора. Если вы запишетесь на курсы английского, то гарантированно позанимаетесь хотя бы во время урока. Вероятность, что вы доедете до места его проведения, многократно повышается, когда курсы платные (с другой стороны, имеет смысл записываться не в лучшую в городе школу, а в ближайшую, иначе отвращение от долгой дороги в пробках или переполненном транспорте «пересилит» боль от потраченных денег). Большинство людей бросают тренажерный зал после пары занятий – потому что тягать железо трудно, и мало кто в силах добровольно обрекать себя на муки ради туманной перспективы, что когда-нибудь в будущем у него (возможно) будет подтянутое тело. Приказам тренера подчиниться намного проще. А финансовая мотивация и неловкость перед чужим человеком, который ждет вас к назначенному часу, дополнительно стимулируют не пропускать занятия.
Иллюстрация: Serge Bloch, www.globalpossibilities.org
СОВЕТ № 5.1. НАМЕРЕННО СОЗДАВАЙТЕ СИТУАЦИИ, КОГДА ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ИЗБЕЖАТЬ ПОЛЕЗНОГО, НО НЕ ОЧЕНЬ ПРИЯТНОГО СЕЙЧАС ДЕЛА
Если у вас есть проблемы с мотивацией, то при выборе между занятием, приятным сейчас, но вредным потом и не слишком привлекательным в настоящий момент, но сулящим большие выгоды в будущем, вы будете чаще выбирать первое. Поэтому не ставьте себя в такую ситуацию и позаботьтесь, чтобы подобного выбора не было. Например, скачайте приложение, которое в рабочее время блокирует соцсети. Включайте его во время поездки в метро, и тогда у вас не останется вариантов, кроме как начать наконец читать книгу, которую вы давно таскаете в сумке, но еще ни разу не открыли. Переведите все гаджеты на английский и покупайте фильмы без русской звуковой дорожки – так вы сдвинете изучение языка с мертвой точки, избежав соблазна смотреть все на русском. Введите правило, что включаете новые эпизоды любимого сериала только с телефона на подставке перед беговой дорожкой. Эта тактика – самодельное внешнее принуждение, и, в отличие от в сотый раз данных обещаний «Найти время и засесть за английский», она действительно работает.
СОВЕТ № 6. ОБЕСПЕЧЬТЕ СЕБЕ ДЕДЛАЙН
«В последнюю ночь перед дедлайном я работаю лучше всего». Если вы из тех, кто часто говорит такое, знайте: вы заблуждаетесь. Да, дедлайн, особенно если за его срыв последуют санкции, – мощнейшее внешнее принуждение, которое заставляет работать почти всех. В цейтноте появляется очень ярко эмоционально окрашенная цель, то есть та самая мотивация, которой обычно не хватает людям с проблемами самоконтроля. Но стрессовый ответ, который неизбежно запускается в таких условиях, подавляет ПФК и снижает качество работы. Проработав всю ночь перед сдачей проекта, вы, может быть, и закончите его, но он будет явно хуже, чем в случае, если бы вы планомерно трудились над ним несколько месяцев. В ситуации «Сдать проект так или не сдать никак» это решение оправданно, но, чтобы преуспеть в карьере и жизни в целом, полезнее освоить ценный навык стабильно работать в течение длительного времени. Хотя дедлайны здесь тоже пригодятся – правда, не настоящие, а смоделированные.
Наверняка вы замечали, что в ситуациях, когда через пару часов надо обязательно куда-то бежать, работать получается максимально продуктивно. Особенно если бежать надо не в поликлинику или в садик за ребенком, а в кино или в гости к друзьям, то есть туда, где ожидается что-то приятное. У этого обидного феномена («Эх, только разогнался, а уже надо закругляться!») есть вполне научное объяснение. Необходимость уйти – это внешнее принуждение и одновременно дедлайн. Вы знаете, что у вас есть только два часа – четко ограниченный срок, в течение которого почти любой сможет продержаться, не отвлекаясь. Если убегать надо по приятному поводу, самоконтроль в это время дополнительно поддерживается дофаминовой подпиткой от ожидания (как вы помните, дофамин отвечает как раз за предвкушение удовольствия). Завершив авральный труд, человек испытывает удовлетворение – хорошо поработал, теперь можно законно отдохнуть.
Обеспечив себе такие приятные дедлайны, вы получите несколько часов полноценной работы – без блуждания по соцсетям и посторонним сайтам. Но важно не перестараться: внешняя мотивация тоже не работает бесконечно, и протянуть больше двух, максимум трех часов на одном ожидании не удастся. Но два часа непрерывной вдумчивой работы иногда стоят полного рабочего дня.
Продолжение читайте в следующем номере «ММ»
Это новость от журнала ММ «Машины и механизмы». Не знаете такого? Приглашаем прямо сейчас познакомиться с этим удивительным журналом.
