В Древней Греции считалось, что занятия бегом – удел избранных. Времена изменились, и теперь этим видом физических нагрузок может заниматься кто угодно. И если раньше бег считался воспитанием духа и тела, то теперь расценивается как веяние моды, исходящее из продуктов масскульта и месседжей лидеров мнений. Но так ли бег полезен? И что нужно сделать для того, чтобы он не превратился из удовольствия в мучение? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в нашем материале.
Бег: немного о природе занятия
Чтобы разобраться с вопросом, вреден или полезен бег, обратимся к истории. Так вышло, что физиологически наши предки не были предрасположены к этому занятию. Антропологи всего мира утверждают, что у ранних гоминидов позвоночник не имел двойной изгиб, который сейчас обеспечивает нам равновесие, а небольшой размер ноги не позволял не бегать – толком ходить!Но эволюция сделала свое дело: для того, чтобы охотиться или же, наоборот, спасаться от хищника, тело трансформировалось таким образом, чтобы человек был способен развить большие скорости. Бег становится универсальным оружием выживания.
Но не только тело человека претерпело изменение. Сама философия бега поднимается на ступень выше. В Древней Греции это занятие воспитывает тело и дух, а также подталкивает людей изменить уровень бега с любительского на профессиональный.
Вторая половина XX века, а вместе с ним и часть века нашего пропагандирует бег как способ быстро и эффективно похудеть, а не просто поддерживать себя в форме. Из-за этого многие люди, поддавшиеся на провокации стандартов красоты, начинают портить свое здоровье, занимаясь часто не по правилам, а по велению души, чтобы скорее достичь результата. А теперь к инструкции о том, как избежать всяческих неприятностей при беге.
Думать головой
Это первый совет, который применим не только к бегу. В первую очередь нужно хорошенько поразмыслить, а можно ли заниматься пробежками с нашими физическими данными? В этом случае следует обратиться к врачу и пройти обследование. Это поможет не только определить ваше нынешнее состояние, но и составить оптимальный план тренировок.
Наиболее распространенным диагнозом, при котором занятия бегом запрещены, – это ожирение. В данном случае, помимо опорно-двигательного аппарата будут страдать сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Поэтому врачи советуют сначала снизить вес с помощью силовых нагрузок и уже потом приступать к пробежкам.
На втором месте противопоказаний к бегу – травмы коленей и голеностопа. В этом случае специалисты предлагают заменить пробежки на другой вид кардионагрузок, например, на плавание, велопрогулки или йогу.
Третье пусть и не относится к диагнозу, но тоже влияет на дальнейшее состояние, – возраст. После 50 лет врачи не рекомендуют заниматься подобным видом деятельности. Прогулок и скандинавской ходьбы для поддержания формы будет вполне достаточно.
Что касается тренировок, то здесь действует простой совет – грамотно распределяйте силы и прислушивайтесь к своему самочувствию. Злоупотребление собственными физическими ресурсами в дальнейшем может негативно сказаться здоровье.
Например, все может начаться с обычной, на первый взгляд, перенагрузки. В этом случае страдает не только физическое, но и психологическое здоровье. Как правило, перенагрузка сопровождается бессонницей, неровным ритмом сердцебиения, проблемами с питанием (переедание или, наоборот, отсутствие аппетита), и это далеко не все ее проявления.
Неправильное исполнение техники бега часто приводит к травмам коленей, голеностопа, растяжений мышц и связок, а при неправильной разминке и вовсе к их разрыву. Последствия могут быть плачевными: в лучшем случае – покой в эластичных бинтах и гипсе от двух недель до нескольких месяцев, в худшем – инвалидное кресло. Как утверждают американские ученые, около 46% людей, не знающих элементарной техники бега, травмируются во время короткой пробежки (в среднем, 30-40 минут), а более 60% получают травмы при медленном темпе.
Несмотря на то, что в целом бег положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, причины смерти во время или после пробежки чаще всего связывают с проблемами сердца. Так, на каждые 10.9 млн человек приходится 59, умерших от диагноза внезапная смерть сердца (ВСС). Чаще всего ВСС встречается у профессиональных спортсменов, однако и среди новичков есть своя группа риска – люди младше 30 лет.
Вполне убедительным аргументом против чрезмерных занятий бегом выступает исследование шведского кардиолога Каспера Андерсена. В своей работе Андерсен утверждает, что ненормированные пробежки приводят к необратимым морфологическим изменениям сердца: фиброзу миокарда (рубцевания сердечной мышцы), дилатации предсердий (расширение верхних камер сердца), фибрилляции предсердий (мерцательной аритмии).
Поэтому не поленитесь изучить литературу и пообщаться со знающими людьми, чтобы потом не было мучительно больно за бесцельно потраченное здоровье.
Мы все с этим сталкивались
Об общем вреде чрезмерного занятия бегом мы поговорили. Теперь мы расскажем вам о том, с чем хоть раз встречался начинающий бегун. Первое – это отдышка. Новички часто не умеют контролировать дыхание, чтобы не задыхаться, из-за чего понижается эффективность тренировки. При беге на средние и длинные дистанции важно правильно дышать, чтобы дать возможность кислороду добраться до жизненно важных органов. Процесс дыхания во время бега у разных людей существенно различается, поэтому стоит выбрать для себя оптимальный вариант, исходя из практики. Но есть несколько общих правил, которых нужно придерживаться, чтобы правильно дышать.
Перед началом бега рекомендуется сделать дыхательную разминку, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. В комплекс этих упражнений могут войти наклоны, приседания, повороты торса. При этом нужно вдыхать тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхать – когда расширяется.
Во время бега нужно следить за дыханием, дышать по схеме «вдыхаем носом, выдыхаем ртом». Если вы понимаете, что это не помогает, то постарайтесь дышать «животом» – при вдохе немного надуваем живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно. Постарайтесь следить за тем, чтобы за один вдох и за один выдох вы делали по три-четыре шага. В крайнем случае, когда не хватает воздуха, два шага. Главное – дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега.
Второе – это резкое покалывание в боку. Оно спровоцировано тем, что организм начал расходовать энергию, и это не более чем сигнал того, что энергии в нашем организме становится недостаточно для дальнейшего занятия. Поэтому, чтобы избежать покалывания, перед тренировкой можно съесть пару таблеток глюкозы или взять с собой на пробежку воду с лимоном. Однако не только из-за отсутствия энергии наши бока начинает беспокоить покалывание.
Вторая причина, почему так происходит, заключается в том, что человек не сделал разминку перед бегом. Разминка позволяет крови разогнаться по всему телу и обеспечить органы, не задействованные по время бега, кислородом. Если мы начинаем бежать без предварительной разминки, кровь не успевает равномерно перераспределиться. От этого страдают печень и селезенка. Чтобы избавиться от этого неприятного чувства во время занятий бегом, нужно остановиться. Как правило, боль после этого проходит моментально. Если же нет, после остановки сделать дыхательную гимнастику, чтобы восстановить поставку кислорода в кровь. Если боль не такая сильная, то можно немного сбавить темп.
Третье – это эффект «забившихся мышц». Чаще всего он проявляется уже после занятий бегом. Он может быть спровоцирован рядом причин: неправильной работой мышц и отсутствием кислорода. В мускулатуре начинает образовываться молочная кислота, представляющая собой продукт распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты). Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Во время перенагрузки в мышцах начинается жжение, а во всем теле ощущается упадок сил и слабость. Иногда переизбыток молочной кислоты в мышцах сопровождается высокой температурой.
Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. К сожалению, молочную кислоту из организма самостоятельно вывести нельзя. Поэтому, единственное, что можно сделать в этом случае – прервать тренировочный процесс на несколько дней или снизить нагрузку. Также помочь организму может полноценный сон и употребление фруктов и витаминов, которые помогают с расщеплением кислоты. В более серьезных случаях эффект «забитых мышц» возникает из-за проблем циркуляции крови в нижних конечностях и микротрещинах и микроразрывах мышц. Тут следует обратиться к врачу.
Не то пальто
Мы описали, кажется, все самые страшные вещи, связанные бегом. Чем, возможно, отбили напрочь все ваше желание им заниматься. Но не все так ужасно на первый взгляд. На самом деле, бег не так уж плох и вреден (в разумных пределах, конечно же). Во-первых, этот вид деятельности полезен для сердечно-сосудистой системы. Это очищение сосудов и придание им эластичности, а также незаменимая профилактика сердечных заболеваний. Через несколько минут после старта поток крови увеличивается, сердце начинает перекачивать в разы больше крови, что укрепляет сердечно-сосудистую систему. В свою очередь укрепление сердечной мышцы сводит к нулю риск заболевания инфарктом, ишемии и прочих недугов.
Не стоит забывать, что пользу от занятия бегом приобретает не только сердце, но и всё тело в целом. Благодаря уникальной биомеханике, беговые тренировки задействуют не только мышцы ног, но и мышцы пресса, спины, а также рук, плеч и шеи. За счет этого тонус приобретают связки и суставы. Начиная бегать в молодости, вы можете обеспечить себе более активную старость – тело скажет вам спасибо. И про легкие забывать не будем. За счет нагрузок бегом улучшается вентиляция легких, что влечет за собой увеличение их объема, а также укрепляет диафрагму.
Как мы упоминали ранее, бег приобрел репутацию эффективного жиросжигающего занятия. По факту же, бег – универсальное средство. В зависимости от того, какого эффекта вы хотите достичь, вы выбираете определенный вид нагрузок. Если вы хотите привести мышцы в тонус и немного подкачать их, вам следует выбрать бег на короткие дистанции, которые осуществляются на определенное расстояние с разной скоростью. К этому виду нагрузок можно добавить и челночный бег. За счет этих упражнений проработаются мышцы ног, но и мышцы пресса. Также короткую пробежку с невысокой скоростью можно использовать в качестве разминки перед какой-либо тяжелой тренировкой. Если вы хотите «сжечь жиры», то следует бегать не менее 35-40 минут, чтобы запустить механизм сжигания энергии. Для большего эффекта такую пробежку лучше совершать утром, когда в организме наиболее активны механизмы обмена веществ.
После легкой пробежки организм скажет вам спасибо. К таким выводам пришли две группы ученых из Америки. Президент Американской академии клинической нейропсихологии Карен Постал в своих исследованиях показал, что бег активно стимулирует гиппокам, область мозга, связанную с обучением и памятью. В организме начинают зарождаться новые нейроны и нейронные сети, что способствует улучшению памяти.
К подобным выводам пришла и группа ученых под руководством Эмили Э. Бернштейн, профессора психологии Гарвардского университета. В работе, посвященной изучению лобной части мозга, американские исследователи утверждают, что после 30-40 минут пробежки у человека начинается увеличение концентрации внимания, а также сосредоточенности и долгого планирования. Плюс ко всему, профессор Бернштейн показывает, что именно бег провоцирует состояние «витания в облаках», что благоприятно сказывается на психологическом здоровье человека.
Важные мелочи
Мы почти полностью провели инструктаж о том, как сделать бег приятным и безболезненным. Однако есть еще кое-что, о чем нужно рассказать для того, чтобы занятие бегом оставалось таковым.
Для комфортной пробежки нужна комфортная одежда и обувь. И если с одеждой все более или менее понятно, то с выбором обуви все обстоит куда сложнее. Первое, на что стоит обратить внимание – это амортизация. Она бывает нескольких видов: на всю стопу, на пяточную часть (если вы приземляетесь на пятку). Ваша стопа в кроссовках должна плавно приземляться, именно это и обеспечивает амортизация. В противном случае все может закончиться проблемами не только со стопой, но и с позвоночником.
Второе – это вес обуви. Кроссовки для бега должны быть среднего веса (примерно 400 г): от легких травмируются связки и мышцы, а тяжелые дают сильную нагрузку, что приводит к забитости мышц.
Третье – обувь должна комфортно удерживать голеностоп. Если обувь давит – нарушается кровообращение, если держится свободно, то рискуем подвернуть ногу (и это еще меньшее из зол).
Также беговая обувь должна быть гибкой и мягкой в передней и задней части (для дополнительного комфорта), иметь «дышащую» поверхность и подходить к определенному сезону года.
Поговорим о местности, где будет совершаться пробежка. Для начинающих, как тренеры, так и врачи рекомендуют начинать занятия бегом на стадионе – тaм oтличнoe пoкpытиe для этoгo видa дeятeльнocти и нeт нeoбxoдимocти cлeдить зa oкpyжaющeй cpeдoй, кaк нa yлицe или в пapкe. На втором месте у специалистов – парки и леса. Пересеченная местность больше подойдет для подготовленных бегунов.
Еще один немаловажный аспект – время тренировки. По словам экспертов, это зависит от биоритма самого человека. Но в этом случае утренняя и вечерняя тренировки будут нести разную пользу. Утренняя пробежка помогает с жиросжиганием и стимуляцией обмена веществ, но не только в этом ее прелесть. В раннее время суток воздух на улице намного свежее и чище, чем вечером, когда максимально скапливается большое количество выхлопных газов и других вредных примесей. Утренний бег снабжает организм зарядом бодрости и позитивного настроения. Как на улице, так и в спортивном зале по утрам гораздо меньшее скопление людей. Но и вечерний бег тоже несет свои плюсы. Если вы устали на работе или учебе, вечерняя пробежка поможет снять напряжение и выработать выносливость.
Как вы уже поняли, бег – занятие не из простых. Оно требует изучения не только его природы, но и собственного состояния, для избежания проблем со здоровьем. Поэтому если вы решились включить пробежку в свою жизнь, не ленитесь проверятся у врачей, подходить к занятию разумно и соблюдать некоторые инструкции.
P.S. За подготовку материала выражаем благодарность Заслуженному тренеру России Василию Кирилловичу Пащенко и Владимиру Владимировичу Гаврилову, травматологу-ортопеду Городского врачебно-физкультурного диспансера Санкт-Петербурга.
Это новость от журнала ММ «Машины и механизмы». Не знаете такого? Приглашаем прямо сейчас познакомиться с этим удивительным журналом.
