Всемирная организация здравоохранения считает, что к 2045 году число больных сахарным диабетом возрастет до полумиллиарда человек, а сам недуг станет седьмой по частоте причиной смертности в мире (сейчас он на девятой строчке). При диабете в организме нарушается процесс усвоения глюкозы. В таком случае важно не только контролировать уровень сахара в крови, но и знать, как на него влияют другие продукты. Для этого рассчитывают специальный показатель – гликемический индекс.
Что происходит в организме, когда мы едим?
Когда мы заканчиваем есть, желудочно-кишечный тракт с помощью своих ферментов расщепляет питательные вещества из еды, чтобы они всасывались в кровь. Важный помощник нашего организма в этом деле – инсулин. Он транспортирует глюкозу в клетки мышечной и жировой тканей (инсулинозависимые ткани). Там глюкоза проходит так называемый путь Эмбдена-Мейергофа-Парнаса, процесс окисления – гликолиз, при котором организм запасает энергию (в виде молекул аденозинтрифосфата (АТФ), необходимого для всех процессов в нашем организме). Гликемический индекс показывает, как быстро происходит весь этот сложный процесс.
«Гликемический индекс – это условный коэффициент, который показывает, насколько быстро из продуктов усваиваются углеводы. Все продукты соотносятся с эталоном – глюкозой, ее гликемический индекс принят за 100, условную величину, – рассказывает Анна Владимировна Лискер, заведующая отделением эндокринологии ПСПбГБУ им. акад. И. П. Павлова. – От этой величины мы калибруем продукты с низким, нормальным и высоким ГИ. Когда мы едим продукт с высоким индексом, например белый хлеб, он быстро усваивается, углеводы быстро всасываются, и после них так же быстро повышается глюкоза в крови. Это особенно важно для пациентов с метаболическими нарушениями, например диабет или преддиабетное состояние. Чем резче повышается глюкоза, тем активнее происходит выброс инсулина – гормона, расщепляющего глюкозу. Из-за этого мы начинаем хотеть еще и еще еды. Потому что быстрые углеводы (или углеводы с высоким ГИ), резко повысив уровень глюкозы и инсулина, так же быстро утилизируются, толком не дав энергии. Продукты с низким ГИ имеют медленный процесс усвоения глюкозы: она всасывается постепенно и спокойно, не вызывает скачка сахара и прибавки инсулина. В организме нет резких колебаний, так как продукт всасывается постепенно, а насыщение длится дольше, инсулин успевает удовлетвориться уровнем глюкозы, который ему предоставили для утилизации. Такие продукты как раз предпочтительнее».
В наших ощущениях разница между двумя полюсами индекса проявляется довольно просто – мы хотим есть. После чечевицы с низким гликемическим индексом голод может не наступать долго, а после шоколадки есть захочется уже через час.
История открытия ГИ
Во второй половине XX века ученые-диетологи обратили внимание, что у больных диабетом уровень глюкозы в крови растет после сахаросодержащих продуктов по-разному – от крахмала, например, повышается стремительно, а от молока медленнее. Диабетики в то время питались сложно и ограниченно: им не разрешалось выходить за минимальный предел калорий. В 1981 году Дэвид Дженкинс (David Jenkins) из Университета Торонто провел масштабное исследование, в котором группам из пяти-десяти здоровых добровольцев натощак скармливали сахар и 62 разных продукта. Затем в течение двух часов у них измеряли уровень глюкозы в крови и анализировали ее «ответ» на количество углеводов. Наибольший рост отметили после крахмалистых овощей, за ними следовали хлопья для завтрака, печенье, фрукты, молочные продукты и сушеные бобовые. Так ученые вывели гликемический индекс – термин впервые использовала команда Дженкинса в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена» для American Journal of Clinical Nutrition.
После открытия Дженкинса влияние на организм продуктов с разным гликемическим индексом начали активно изучать. В 2000 году Дэвид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя взялся рассматривать связь ГИ с набором массы тела. Его команда кормила подростков с лишним весом несколькими видами завтраков – овощной омлет с фруктами (низкий ГИ), овсянка (средний ГИ), каша быстрого приготовления (высокий ГИ). Всасывание глюкозы из еды с высоким индексом приводило к повышению концентрации инсулина, что способствовало набору веса. В 2007 году группа австралийских ученых провела аналогичное исследование на худеющих: оно подтвердило, что диета с продуктами из нижнего яруса гликемического рейтинга приводит к большей потере веса, чем любая другая. При ней компоненты медленнее перевариваются, есть не хочется дольше. Кроме того, организм получает меньше невостребованной глюкозы, которую так любит откладывать в жировые клетки. Из этих исследований родился миф, будто гликемический индекс необходимо считать всем для поддержания формы, а продукты с высоким ГИ хорошо бы исключить.
Зачем считать гликемический индекс?
Формально подсчет нужен только больным сахарным диабетом, чтобы следить за глюкозой в крови. «ГИ стоит считать, если человек, например, хочет снизить жировую массу. При активных физических нагрузках лучше подкрепиться продуктами с высоким индексом, они дадут больше энергии и быстрее. Если тренировки спокойные, помогут медленные углеводы, они будут дольше работать, чувство насыщения будет длиться дольше, будет, проще говоря, меньше хотеться есть», – советует Анна Владимировна Лискер.
В первую очередь гликемический индекс нужен ученым, чтобы оценивать качество углеводов. Никакому здоровому человеку необходимости питаться «в цифрах» нет, если он ведет активный образ жизни и имеет достаточную физическую нагрузку. «Инуиты Крайнего Севера традиционно ели в основном жир и белок, в то время как некоторые коренные народы тропиков потребляли в основном углеводы. В конечном итоге выбор того, как сбалансировать макроэлементы, индивидуален, зависит от культуры, наличия пищи и личных предпочтений. Пока адекватное внимание уделяется непосредственно качеству пищи, относительные соотношения имеют второстепенное значение в большинстве ситуаций, за исключением людей с метаболическими проблемами, такими как инсулинорезистентность», – отмечает Дэвид Людвиг.
Некоторые продукты способны влиять на гликемический индекс других. Например, бобовые снижают его. В 2021 году исследователи из канадского Университета Гвельфа пришли к выводу, что фасоль, нут, чечевица, маш и горох способны уменьшить импульс белого хлеба, но многое зависит от способа их приготовления и обработки. При нагревании бобовых выделяется крахмал, что повышает их ГИ. Индекс вообще бывает обманчив, об этом важно знать. Например, у стейка не может быть ГИ (значение – 0), потому что он не содержит углеводов. Но при этом стейк богат белком, до 50 % которого преобразовывается в глюкозу. Поэтому стоит держать значения ГИ в голове, только чтобы уметь балансировать продукты с «верхушки» чем-нибудь, усваивающимся медленно. И помнить, что иногда цифры – это только цифры.
Это новость от журнала ММ «Машины и механизмы». Не знаете такого? Приглашаем прямо сейчас познакомиться с этим удивительным журналом.
