Вы когда-нибудь сидели на диете? Если вы поймали себя на том, что при виде пирожного или пиццы сдержаться невероятно трудно, не торопитесь расстраиваться. Возможно, все дело в генах. Изменить свои гены нельзя, но вы вполне способны с ними «договориться». Об этом – пара советов из книги Ирины Якутенко «Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами».
Некоторым людям сложнее контролировать свои порывы, чем другим, из-за изменений в генах, «причастных» к силе воли: им постоянно не хватает «гормонов счастья». Лайки в соцсетях, сериалы, наркотики, алкоголь, случайные половые связи и экстремальные виды спорта дают мозгу недостающие молекулы нейромедиаторов (дофамина и серотонина) максимально быстро и в большом количестве. Отсюда повышенная тяга обладателей вредных для силы воли изменений к этим губительным для жизненных планов удовольствиям.
Кроме того, к проблемам с силой воли могут быть причастны «плохие» варианты генов систем главного тормозного нейромедиатора нервной системы под названием ГАМК, главного «энергетика» мозга глутамата, «гена агрессии» MAOA. «Неудачные» варианты генов систем ГАМК и глутамата приводят к тому, что префронтальная кора начинает работать медленнее, а лимбическая система, наоборот, становится шустрее. Носители «неправильной» версии MAOA не могут совладать с гневом, если им что-то не нравится.
Эффекты от разных аллелей, так или иначе причастных к нашей способности управлять сиюминутными порывами, могут усиливать или ослаблять друг друга. Но в целом наличие нескольких подобных изменений заметно повышает шансы на то, что у человека будут проблемы с самоконтролем. Исправить свои генетические «инструкции» нельзя, но научится жить с ними, не поддаваясь на каждый встреченный соблазн, вполне возможно.
«Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами». Альпина нон-фикшн, 2018
Совет № 1. Избегайте того, что искушает вас. Не надейтесь, что в этот раз вы поборете соблазн
Многие «плохие» варианты «генов самоконтроля» заставляют лимбическую систему сильнее возбуждаться при столкновении с соблазном. Причин у гиперактивности миндалины, прилежащего ядра и других ее компонентов немало: хронический недостаток серотонина или его «залипание» на рецепторах, неполадки с дофаминовыми рецепторами, избыток глутамата в миндалине и т. д. Но итог всех «косяков» один: носители таких «неудачных» генных вариантов при виде чего-то соблазнительного испытывают куда более сильное желание получить это, чем обладатели «нормальных» генов. Если бы можно было создать двух клонов одного человека и у одного изменить «правильные» варианты «генов самоконтроля» на «неправильные», такой клон испытывал бы несравнимо большие муки, пытаясь отказаться от условной шоколадки, чем первый. И очень может быть, что рано или поздно второй клон сорвался бы – потому что небольшие вариации в нескольких генах меняют работу не только лимбической системы, но и префронтальной коры, передней поясной коры и прочих «начальственных» зон мозга.
Иллюстрация: Frist Ahlefeldt/fristahlefeldt.net
Если вы знаете, что крайне неравнодушны к чему-то – неважно, сладости ли это, компьютерные игры или миниатюрные брюнетки, планируйте свою жизнь так, чтобы как можно реже сталкиваться с соблазном. Не надейтесь, что уж в этот-то раз точно выдержите – вы ведь так хотите побороть себя. Скорее всего, ваша попытка целенаправленно проявить силу воли окончится провалом. Да, можно подготовиться к встрече с соблазном и выработать план действий, но невозможно гарантировать, что этот план будет срабатывать каждый раз. Если вы не выспались, сильно нервничаете или голодны – миндалина активизируется, а ПФК, наоборот, притупляется. И когда появляется соблазн, вы оказываетесь безоружны. Если ваш путь на работу пролегает мимо кофейни, от которой распространяется восхитительный запах свежей выпечки, вы можете довольно долго держаться и игнорировать опасное заведение. Но, во-первых, это действие требует от вас ежеутренне напрягаться и проявлять самоконтроль, и однажды его может не хватить на важные переговоры или неприятное общение с начальством. А во-вторых, велик риск, что рано или поздно вы сорветесь и будете испытывать чувство вины от внезапного обжорства.
Избавляйтесь от соблазна, даже если вам кажется, что вы действуете глупо. Скажем, покупая в магазине еду на неделю, вы не выдержали и взяли пачку печенья – как бы для гостей, ведь сами вы худеете. «Я положу ее подальше и достану, когда придут друзья», – думаете вы. Не надейтесь, что спрятанная пачка не будет вас беспокоить: мозг помнит, что она есть, и при малейшем стрессе руки сами полезут в нужный ящик. Выбросьте печенье в мусорное ведро, а лучше сразу на помойку. Если вы шопоголик, развернитесь на полдороге к торговому центру и езжайте домой – потерять час времени лучше, чем спустить всю зарплату на ненужные вещи. Если вы поддались соблазну, но между слабовольным решением и реализацией есть временной зазор, используйте его, чтобы лишить себя возможности довести начатое гиблое дело до конца. Это не безумно и не смешно, а дальновидно.
Иллюстрация: Peter Oumanski/time.com
Совет № 2. Найдите как можно больше безопасных источников удовольствия и регулярно используйте их
Глобальная причина почти всех расстройств самоконтроля – постоянная нехватка в мозгу дофамина, и/или серотонина, и/или эндорфинов. Хотя нейромедиаторов может недоставать из-за самых разных генных вариаций, итог один: мозг все время ищет, где бы их добрать. Сладкое, соцсети, сериалы, алкоголь и наркотики – самые простые и доступные способы стимулировать выброс нейромедиаторов и временно заполнить пустоту в жизни. Если обеспечить приток «гормонов удовольствия» из безопасных источников – результат будет тем же самым, но при этом глобальные жизненные планы не пострадают. Ванна с эфирным маслом, пушистый кот, которого можно потискать, прогулка по парку, любимый музыкальный альбом, возня с цветами или автомобилем, даже уборка и мытье посуды – у каждого свои источники маленьких радостей.
Да, вряд ли кот или ромашковый чай дадут вам столько же «гормонов удовольствия», сколько плитка шоколада и тем более наркотики. Но «передоз» нейромедиаторов мозгу и не нужен, более того, частые нейромедиаторные пики чреваты последующим синдромом отмены, в просторечии ломкой. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно постоянно поддерживать количество «нейромедиаторов самоконтроля» на приемлемом минимуме – хотя у людей с «проблемными» генами этот минимум больше, чем у носителей «правильных» вариантов. Именно поэтому нам так трудно оторваться от соцсетей: каждый лайк и комментарий – это маленькая порция эндорфина, а прокручивая ленту и обновляя страницу, мы снабжаем мозг дофамином.
Иллюстрация: freepic.com
Хорошо использовать безопасные источники удовольствия регулярно, но особенно важно иметь под рукой их список тогда, когда вы ощущаете острый позыв добыть приятных ощущений. Тут пригодится правило «если… то», например: «Если после того, как я уложила детей и все убрала, очень хочется налить себе бокальчик красного, то нужно сразу идти наполнять ванну и залезать туда с журналом или книжкой». И опять же, такая стратегия позволит не только добыть себе удовольствие из альтернативного источника, но еще и отвлечь лимбическую систему от привычного, но вредного его поставщика. Подумайте, какие удовольствия можно совмещать с тем, что вам дается особенно тяжело. Скажем, садясь писать годовой отчет, можно поставить рядом чайник вкусного чая, а для тренировок купить умопомрачительно красивую форму – и обязательно любоваться собой в большом зеркале в фитнес-зале.
Важно, чтобы удовольствие из таких альтернативных источников можно было получить относительно просто. Если для того, чтобы погулять в парке, нужно полтора часа трястись в метро с двумя пересадками, мозг, оценивая предстоящую перспективу, разумно сочтет, что овчинка не стоит выделки, и не будет «раскошеливаться» на дофамин.
Продолжение читайте в следующем номере «ММ»
Главная иллюстрация: freepic.com
Это новость от журнала ММ «Машины и механизмы». Не знаете такого? Приглашаем прямо сейчас познакомиться с этим удивительным журналом.
