Что такое «гормон сытости», почему не стоит изводить себя жесткими диетами и как лучше перекусить, когда нужно принять важное решение? Мы продолжаем публиковать советы из книги «Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами» Ирины Якутенко – научного журналиста, биолога и автора «ММ».
Совет № 3. Если вы ощущаете, что теряете самоконтроль из-за голода, – восполните запас глюкозы в крови
Если решать что-то важное нужно прямо сейчас – наплюйте на диеты и съешьте шоколадку, пончик, булочку, картошку, хлопья или жареные мюсли, выпейте большой стакан сладкой газировки или просто разгрызите пару-тройку кубиков рафинада. Ищите продукты, в которых много быстрых углеводов (их еще называют продуктами с высоким гликемическим индексом): они моментально дают мозгу глюкозную подпитку, и он включит обратно ресурсоемкую ПФК (префронтальную кору). А вот идея выпить кофейку, наоборот, не слишком хороша. Кофеин продлевает эффекты, которые оказывает на мозг адреналин, не давая клеткам разрушать вещество под названием цАМФ, – оно передает соседним нейронам адреналиновый сигнал. А чем больше цАМФ в системе поощрения, тем сильнее она требует впрыска дофамина – так что если вы и так едва сдерживались, чтобы не согласиться на недвусмысленное предложение нового знакомого из бара, то после чашечки кофе сделаете это с большей вероятностью. Кроме того, передоз кофеина, особенно на голодный желудок, чреват такими неприятными вещами, как усиленное сердцебиение, головокружение и тошнота.
Но слишком часто есть быстрые углеводы вредно – они выводят из строя глюкозный метаболизм, и, кроме того, на них легко «подсесть». Так что шоколадки и прочие булочки из предыдущего абзаца – это именно экстренные меры, а не регулярный сценарий. Если важные события, которые требуют самоконтроля, не происходят немедленно, а намечаются, скажем, через час – подготовьтесь заранее и съешьте блюдо из медленных углеводов. Такие продукты содержат глюкозу, связанную в длинные полимеры, и организму нужно время, чтобы расщепить их. Поэтому глюкоза попадает в кровь постепенно, с более или менее постоянной скоростью. Медленные углеводы не дают глюкозного пика, который крайне вреден для организма (хотя и может спасти вас в критической ситуации). Такая еда обеспечивает длительное и постоянное снабжение мозга сахаром, так что после «правильного» обеда вы точно обезопасите себя от одной из причин срывов самоконтроля. Узнать блюда с медленными углеводами просто – это типичный гарнир к «столовскому» второму: гречневая каша, рис, перловка, овсянка, кукурузная и ячневая каши, фасоль, нут или чечевица. Макароны тоже подойдут, но важно, чтобы они были из твердых сортов пшеницы.
Совет № 3.1. Еда на переговорах – отличная идея
На голодный желудок сложнее принимать взвешенные решения, особенно те, которые требуют компромисса, то есть самоконтроля с вашей стороны. Переговоры – это всегда компромисс. Нередко их приходится вести с не слишком приятными людьми, и успех дела во многом зависит от того, сможете ли вы удержаться и не сказать им, что на самом деле думаете. Так что позаботьтесь об источнике быстрых и медленных углеводов или назначьте переговоры в кафе.
Совет № 3.2. Не принимайте финансовых решений на голодный желудок и сразу после обеда – ждите, пока пройдет час после еды. Особенно если у вас лишний вес
Если мозг недополучает глюкозы, человек начинает хуже контролировать себя – в том числе и при решении финансовых вопросов. Ученые специально проверяли это и выяснили, что голодные люди склонны выбирать более привлекательные предложения, пусть и связанные с повышенным риском. После еды человек склоняется к менее прибыльным, зато безопасным финансовым стратегиям. При этом стабильный результат достигался только через час после перекуса: сразу после еды люди вели себя по-разному в зависимости от того, сколько в их крови лептина – гормона сытости. Если гормона было много, то, закончив дожевывать последний кусок, человек принимал более рискованные решения, чем на голодный желудок. У людей с низким базовым уровнем лептина склонность к риску падала независимо от того, как давно они ели.
Высокий уровень лептина типичен для людей с большими значениями ИМТ – вероятно, это вторичное нарушение, так как сам по себе лептин подавляет аппетит. Авторы описанного выше исследования связывают внезапную любовь к риску не конкретно с лептином, а с общими неполадками в выработке контролирующих пищевое поведение гормонов у полных людей. Повышение базового уровня лептина – просто удобный маркер таких нарушений. А вот второй важнейший «пищевой» гормон – грелин – прямо влияет на ключевые для самоконтроля зоны мозга, связываясь с расположенными в них рецепторами. Рецепторов к грелину много в гипоталамусе и вентральной области покрышки – главной мозговой фабрике дофамина. В норме еда подавляет выработку грелина, но у людей с лишним весом этот процесс нарушен, поэтому умиротворяющий эффект пищи запаздывает. При этом ее вид и запах дополнительно раззадоривают лимбическую систему – при такой массированной атаке сложно остаться благоразумным. Так что не назначайте важное «денежное» совещание сразу после обеда.
Совет № 3.3. Если у вас случилось горе или очень серьезная неприятность – заставляйте себя есть
Когда происходит что-то по-настоящему плохое, многие люди совсем перестают есть. Но именно в таких ситуациях обязательно нужно помогать мозгу. Да, стресс от происходящего супом или бутербродом с сыром вы не снимете, но, по крайней мере, обеспечите мозг пищей, чтобы он не отключал так необходимую в тяжелой жизненной ситуации префронтальную кору. Она и без того «притушена» мощным стрессовым ответом, поэтому не подавляйте ее еще больше: в таком состоянии легко наделать глупостей и усугубить положение.
Совет № 4. Избегайте сверхжестких диет: из-за недостатка глюкозы мозг рано или поздно сдастся, и вы сорветесь
Парадоксально (на самом деле нет), но люди, которые особенно жестко ограничивают себя в еде, срываются и набирают килограммы чаще более умеренных худеющих и даже чаще тех, кто вовсе не сидит на диете. В постоянных провалах любителей экстремальных диет нет ничего удивительного: хронически недополучающий глюкозы мозг все время держит ПФК «притушенной». Итог – ослабленный самоконтроль и слишком эмоциональное отношение ко всему, и особенно к тому, чего худеющие стремятся избегать, то есть к еде. Но истязающие себя драконовскими пищевыми ограничениями страстно желают не только жареной картошки. Пытаясь понять, когда люди чаще всего изменяют партнерам, ученые выяснили, что походы «налево» нередко происходят именно тогда, когда человек сидит на диете. И дело здесь не только в хронической нехватке глюкозы. Постоянно отказываясь от еды, мозг тратит очень много сил – в терминах Роя Баумейстера и сторонников его гипотезы, он истощает ресурс самоконтроля. Хотя с этой гипотезой согласны не все, тот факт, что жесткие ограничения в еде (или других любимых удовольствиях) приводят к срывам, так и не был оспорен. Тем более что у него есть правдоподобное объяснение: чем дольше мы лишаем себя удовольствий, тем сильнее дофаминовый «зуд». Отсюда вытекает следующий подсовет.
Совет № 4.1. Сидя на диете, не допускайте острого чувства голода, особенно по вечерам
Вечером не оставайтесь совсем голодными: будет трудно удержаться от печеньки – ведь запасы самоконтроля и так почти выбраны. Лучше съешьте что-нибудь углеводное, но не слишком калорийное, например гречку, бурый рис или кусок цельнозернового хлеба. Восполнив запас глюкозы и сняв «зуд» дофамина, вы с большей вероятностью ляжете спать, не опустошив холодильник.
Совет № 4.2. Позволяйте себе иногда отступать от правильного питания
Многие худеющие жутко боятся срывов: из-за постоянно взвинченной голоданием лимбической системы они относятся к ним излишне эмоционально. Однако в действительности срывы при диете полезны: да, прямо сейчас шоколадка, которую вам так хочется, не улучшит фигуру, но в далекой перспективе она увеличивает шансы, что вы выдержите диету до конца. Поэтому при длительном похудании – скажем, если вы решили сбросить 30 кг за год, полезно иногда давать себе поблажки. Главное – не позволять чувству вины отравить себе радость от таких праздников непослушания.
Но будьте внимательны: если у вас уже есть серьезные расстройства пищевого поведения, одна шоколадка может повлечь за собой неделю непотребного обжорства.
Продолжение читайте в следующем номере «ММ».
Это новость от журнала ММ «Машины и механизмы». Не знаете такого? Приглашаем прямо сейчас познакомиться с этим удивительным журналом.
