Последние лет этак тридцать весь мир бьется в сахарной лихорадке – полки наших магазинов заполнились продуктами с большим содержанием сахара. Это вкусно, это поднимает настроение, это вызывает зависимость. Вскоре лихорадка сменилась ожирением и сахарным диабетом, и сейчас начинается новая волна: попытки ограничить употребление сахара, табуировать его или заменить.
Как-то давно в Сети вирусно распространилась картинка, где рядом с разной едой и напитками в прозрачных пакетах было насыпано столько сахара, сколько содержится в каждом из этих продуктов. Действительно впечатляет – но такую же картинку нужно сделать почти со всеми продуктами, которыми пытаются нас накормить супермаркеты. Вы найдете сахар в большинстве консервированных продуктов, полуфабрикатов, фитнес-батончиков, соусов, в выпечке и хлебе и, конечно, во всех сладостях. Например, в «венских» вафлях, которые лежат в нашей редакции, 38 г сахара на 100 г продукта, в шоколаде – 61, в кетчупе – 17, в одном овсяном печенье – 4 г. И мы не можем от него сбежать! В составе продуктов он может прятаться за десятками наименований: сахароза, фруктоза, диастатический солод, сироп расплавляемый, сгущенный сок тростника, золотой сироп, меласса, цуканат, сухая кукурузная патока, глюкоза, кукурузный сироп, патока. И это еще далеко не все варианты.
Спустя годы в Интернете появились десятки таких «разоблачающих» картинок, а страх и ненависть по отношению к сахару только росли. Все кому не лень (даже автор этих строк) кричат о вреде сахара. Медицина настоятельно рекомендует ограничить его потребление до шести чайных ложек в день (24 г), включая сахар в составе продуктов. Где запрет – там и попытки его избежать. Мир пищевой индустрии изменился, появились десятки сахарозаменителей, и даже фрукты и мед оказались в немилости. Оправданно ли?
«Запретный» плодВ очередь на расстрел встали и фрукты – ведь в них много сахара и углеводов, а значит, нужно себя в них ограничивать или есть только как десерт. «Вечно худеющие» советуют есть фрукты только в первой половине дня, а любители конфет отказываются заменять их бананами, ведь «и там, и там одно и то же». Формально они правы. Фруктоза, содержащаяся во фруктах, ягодах и некоторых овощах, действительно похожа по своему составу на глюкозу – у них одна химическая формула C6H12O6 и одна калорийность – около 4 ккал на грамм. Но есть и отличия, принципиально разделяющие клубнику и конфету на друга и врага для вашего организма.
И глюкоза, и фруктоза – это простые моносахара. Фруктоза почти полностью поглощается клетками печени, быстро превращаясь в свободные жирные кислоты. За это ее и окрестили врагом «зожников» – мол, из-за большого количества фруктозы в рационе клетки печени накапливают жир, и ты толстеешь, а также ухудшается работа самой печени. Правда, в подобных заявлениях не упоминается, что ученые исследовали коммерческую фруктозу, которую продают как заменитель сахара, а не цельные фрукты. Но об этом ниже.
Часть фруктозы из фруктов превращается в глюкозу, которая за несколько минут после попадания в организм поступает в кровь и движется к каждой клетке тела, чтобы наполнить ее энергией. Уже известно, что глюкоза необходима человеку, как кислород, – при ее низком уровне в крови человек впадет в кому.
Фруктоза во фруктах и ягодах «упакована» природой вместе с большим количеством антиоксидантов, витаминов и, самое главное, клетчатки. Именно эти пищевые волокна во фруктах препятствуют моментальному всасыванию сахара, и поступающая в организм фруктоза усваивается безопасно и медленно. Ведь в чем главная проблема сахара? Из-за высокой скорости всасывания происходит резкий выброс инсулина (который регулирует наш углеводный обмен), чтобы этот сахар куда-то деть. Если такой выброс будет происходить часто, рано или поздно клетки печени устанут и прекратят реагировать. И тогда организм будет выбрасывать еще больше инсулина, чтобы до печени «достучаться». Так начинается сахарный диабет. С фруктозой, содержащейся в цельном фрукте, нет резкого выброса сахара – нет скачков инсулина.
Искусственно сконцентрированные сахара метаболизируются иначе – по сути, они пустые. Именно поэтому фрукты нельзя ставить в один ряд с добавленным сахаром из конфет. К тому же фруктов трудно переесть из-за естественных механизмов насыщения: чтобы потребить опасное количество фруктозы из плодов, нужно съесть не один их килограмм. Но это почти невозможно сделать за один присест.
А по поводу совета «фрукты – только в первой половине дня» диетологи расходятся во мнениях. Кто-то говорит, что съеденный после работы банан нагружает поджелудочную, ухудшает метаболизм и вызывает кучу проблем. Однако исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало, что уровень выработки инсулина не зависит от времени суток, а значит, продолжительной «инсулиновой реакции» не будет, если съесть фрукт вечером. А по поводу их калорийности – совет не есть после шести уже давно опровергнут всеми учеными и докторами: можно есть за два-три часа до сна, но не позже.
Если обобщить, на сегодняшний день нет никаких исследований, доказывающих вред фруктов и делающих их запретными плодами. Но важно не путать цельный фрукт и выделенную из него фруктозу, не связанную с клетчаткой. Натуральную фруктозу можно встретить как сахарозаменитель в составе многих «диетических» продуктов, но клетчатки и других полезных составляющих там уже не остается.
Жидкая сладостьСтоит сразу разрушить мифы, связанные с медом, – его «полезность» не зависит от способа обработки, так что сырой мед и магазинный принципиально не различаются. На рынке доступно множество видов меда, отличающихся растением-источником, способом экстракции и тем, является ли он сырым или пастеризованным. Любой мед очень калорийный: в столовой ложке около 60 ккал – это больше, чем в ложке рафинированного сахара. В составе меда есть микроэлементы (кальций, магний, витамин В6, цинк, калий), но это менее 1 % суточной нормы этих веществ. А основа меда – это углеводы, растворенные в небольшом количестве воды: фруктоза (38,0 %), глюкоза (31,0 %), сахароза (1,0 %), остальное – вода, примеси и прочие сахара.
И хотя у меда нет явных преимуществ, делающих его абсолютно полезным продуктом, он все же лучше промышленных сладостей с сахаром. Высококачественный мед содержит важные антиоксиданты: фенольные кислоты и флавоноиды, которые снижают риск рака, сердечных и хронических заболеваний. Учеными у меда обнаружены антибактериальные свойства, способность уменьшать рост микроорганизмов, вызывающих инфекцию, и даже исцелять раны. Об этом говорят разные исследования, опубликованные в 2011 и 2014 годах в журнале The NCBI. В другой научной работе исследователи из Университета Пелопонесса (Греция) выяснили, что нанесение меда сорта манука на диабетические язвы было так же эффективно, как и обычные перевязочные материалы, и способствовало заживлению 97 % язв. Еще одно исследование с участием 30 человек показало, что добавление меда в перевязочные материалы улучшило заживление примерно 43 % язв на стопах спустя три месяца лечения. Бессмысленно перечислять все исследования, доказывающие, что у меда есть плюсы, – это и так понятно. Но и минусы имеются.
Во-первых, мед повышает уровень сахара в крови – не так сильно, как обычный рафинированный сахар, но все же скачок инсулина происходит. Во-вторых, с медом нужно быть очень осторожным – это не тот продукт, который можно есть бесконтрольно. В нем полно калорий, не так много полезных микроэлементов и совсем нет клетчатки. Лучший способ воспользоваться преимуществами меда – выбрать качественную марку и использовать ее для замены вредных подсластителей вроде кукурузного сиропа или рафинированного сахара.
Обмануть инсулинВ погоне за фразой sugar-free на упаковке производители научились создавать сладость буквально из ничего. Основная задача сахарозаменителя – придать еде сладкий вкус без вреда для здоровья, который приписывают глюкозе. Для этого либо создают вещество в лабораториях, либо используют природные подсластители. Еще одна их цель – снизить калорийность готового продукта или блюда, чтобы его могли есть не только диабетики, но и люди, сидящие на диетах.
Существуют десятки сахарозаменителей. Это либо натуральные: фруктоза, стевия, сорбит, эритрит и другие, либо искусственные подсластители: ксилит, сукралоза, аспартам, сахарин, цикламат, ацесульфам К. Каждый слаще сахара в несколько раз. Самый известный натуральный сахарозаменитель – фруктоза, которую извлекают из фруктов, меда, ягод. Она слаще сахара почти вдвое, а калорийность примерно та же (4 ккал у сахара и 3,7 ккал у фруктозы на 1 г вещества). Однако насчет фруктозы одни ученые говорят, что она плохо влияет на печень, нарушает метаболизм, является «самым опасным сахаром» и не подходит диабетикам. В то время как другие уверяют, что фруктоза безопасна при суточном потреблении не больше 45 г. Сложно найти правду в мире оплачиваемых исследований и лобби производителей (подробнее об этом читайте в нашей статье) , так что выводы каждый делает сам.
Природные заменители сорбит и ксилит используют в жевательной резинке. Тот самый орбит без сахара в составе содержит один из этих подсластителей, потому что они не провоцируют развитие кариеса. Ксилит «достают» из древесины и кукурузных початков, а сорбит – из кукурузного крахмала. Если есть их в больших количествах, возможны «побочки»: тошнота и слабительный эффект, поэтому не переусердствуйте.
Аспартам (пищевая добавка E951) используется как замена сахару уже более 50 лет, впервые будучи синтезированным в 1965 году. Он, как и стевия, бескалориен, в 150–200 раз слаще сахара, но при этом не имеет особого запаха и разрушается при высокой температуре – поэтому его добавляют в уже готовые блюда. У некоторых ученых есть сомнения по поводу безопасности этого заменителя – высказывались предположения, что он влияет на работу мозга, вызывает головные боли и меняет настроение. Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США считает аспартам безопасным продуктом. В доказательство этому исследование, опубликованное в журнале Plus One группой ученых из разных университетов Британии в 2015 году, показало, что при употреблении аспартама не наблюдается неблагоприятная реакция организма. 96 человек в течение недели ели закуски с аспартамом и без него, и спустя неделю ученые провели полный биохимический и метабономический анализ, оценив 14 симптомов на реакцию на заменитель. Вреда аспартама не обнаружили.
Так что уверенно присваивать сахарозаменителям ярлык «плохо» или «хорошо» пока рано. Эта индустрия очень молода, произведены десятки подсластителей, и их создание продолжается. При желании можно найти доказательства по обе стороны баррикад. Например, осенью 2019 года на примере 450 тыс. европейцев из десяти стран ученые Эми Малли, Дора Ромагера, Джонатан Пирсон-Штуттард (Amy Mullee, Dora Romaguera, Jonathan Pearson-Stuttard) доказали, что употребление сладких напитков связано с риском ранней смерти. Результаты распространялись и на «сахарные» напитки, и на те, что были с сахарозаменителем. Если от сахара начинались проблемы с пищеварительной системой, то от заменителей – сердечно-сосудистые заболевания.
Даже оценка их «сладости» очень неточна – ее определяют группы людей в слепых экспериментах. Сначала они пробуют раствор сахара, а потом – раствор исследуемого вещества и оценивают их сладость по отношению друг к другу на свой вкус. Это не объективная характеристика: во-первых, что для одного сладко, то для другого – кисло, а во-вторых, на ощущение сладости вещества может влиять его температура, степень разбавления или концентрация. В лабораториях заменители сравнивают с 2-, 5- или 10%-м раствором сахарозы. В западной литературе одну единицу сладости называют SES, в отечественной – «сладость, эквивалентная сахарозе».
Судя по всему, наиболее правдив отчет группы ученых из Германии, Франции и Венгрии, которые проанализировали около 56 работ об употреблении сахарозаменителей. В рамках тех исследований изучались вес, уровень сахара в крови, здоровье полости рта, раковые состояния, сердечно-сосудистые заболевания, настроение и поведение людей, добавляющих в пищу сахарозаменители. А анализ заключался в том, чтобы проверить работы на предвзятость и достоверность подсчетов и доказательств. Как итог, в январе 2019 года в журнале The British Medical Journal вышел обзор с вполне понятным выводом: «Нет убедительных доказательств, указывающих на важную пользу подсластителей для здоровья, но нельзя исключать их потенциальный вред», – сообщили ученые. Так что – она пусть и дальше «жует свой орбит без сахара», а вы перед изменением питания проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
Фото: Tony Cenicola, www.nytimes.comЭто новость от журнала ММ «Машины и механизмы». Не знаете такого? Приглашаем прямо сейчас познакомиться с этим удивительным журналом.
