Гренландская полярная акула живет до 400 лет и более, а пресноводное кишечнополостное гидра благодаря уникальной способности к регенерации и вовсе потенциально бессмертна. А вот наш максимальный возраст – только 120 лет, но и до него доживают единицы. Людские ресурсы – физические и психологические – ограничены. Как они истощаются и что делать, чтобы замедлить этот процесс? Разбираемся в «батарейках» человека.
Иллюстрация: Francesco Ciccolella nytimes.com
Пламенный моторФизические ресурсы – это наше тело, а тело – это органы. Кажется, что они изнашиваются (читай: стареют) одновременно, но это не так. В 2016 году ученые из университетского колледжа Лондона на основании исследования более чем 500 тыс. добровольцев показали, что самый быстро изнашиваемый орган в нашем теле – сердце. «Пламенный мотор» некоторых 45-летних людей, как выяснили ученые, изношен, как сердце 60-летних. И эти «некоторые» – совсем не редки. Сердце каждого седьмого жителя развитой Великобритании оказалось старше биологического возраста на 10 лет, а каждого четырнадцатого – на 15 лет. Главными врагами «мотора» исследователи назвали высокий уровень холестерина в крови, диабет и гипертонию. У тех, кто страдает этими недугами, сердце стареет быстрее.
Предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям обусловлена генетикой и возрастом. Но не только. Даже такую злостную болячку, как сахарный диабет, можно предотвратить лечебной диетой – если употреблять продукты с низким (до 40 единиц) гликемическим индексом (ГИ). Это показатель, при помощи которого можно понять, насколько съеденные вами углеводы повышают или понижают уровень сахара в крови. Гликемический индекс любого продукта легко найти в Интернете. Но самые вредные продукты для диабетиков известны и так: белый хлеб (и все, что сделано из муки высшего сорта), белый рис, сахар, картофель и кукуруза. Самые полезные: свежие зеленые овощи, бобовые, грибы, ягоды, многие фрукты, изделия из обдирной муки и муки второго сорта.
Есть органы, которые способны к «самоомоложению». К ним относятся печень (даже при удалении 70 % ее тканей они могут восстановиться довольно быстро), эпителий кишечника (полная регенерация происходит за 5–7 дней), костная ткань, кожа, легкие и даже роговица глаза. Впрочем, и у них запас прочности ограничен, не говоря уже о том, что, повреждая эти органы (скажем, курением или излишним потреблением горячительных напитков), вы неизбежно затронете и самую «нежную» часть тела – сердце.
Клеточный уровеньВажно помнить и о «молекулярном здоровье», то есть стараться замедлить износ организма на уровне ДНК. Это нормальный процесс, который непосредственно связан со смертью: мы умираем каждый день на клеточном уровне. Теорий о том, почему именно мы стареем, очень много, но все их можно разделить на две группы.
Первые предполагают, что износ организма запрограммирован в генах: такая программа появилась в процессе эволюции, буквально – мы умираем, чтобы уступить дорогу молодым. Представители второго подхода считают, что старение – результат накопления повреждений ДНК, с которыми организм пытается бороться, но, в конце концов, умирает. Не исключено, что верны обе версии.
Пускаться в инновационные дебри – вроде воздействия на чувствительность гипоталамуса как одного из возможных факторов старения на уровне ДНК – не входит в нашу задачу, поскольку таких подходов очень много и все они пока спорны. А некоторые – очень спорны. Например, включение в диету продуктов, богатых антиоксидантами, которые борются против свободных радикалов.
Здоровый сон, по крайней мере, продлению молодости и ресурсности точно способствует. Тут все индивидуально, но в среднем взрослому человеку нужно спать от 7 до 9 часов. Важно и то, когда ложиться спать. Зависит от времени вашего подъема, но это однозначно ночь или хотя бы поздний вечер – от 21 часа. Вреден как недостаток, так и переизбыток сна, а еще нужно соблюдать суточные ритмы. Так, в 2017 году американские ученые показали, что снижение уровня белка BMAL 1 – того самого, что регулирует циркадные ритмы, – может приводить к интенсивному росту опухолей, а рак – вторая причина смертей во всем мире.
В 2019 году вышло исследование ученых из США о том, что переход на летнее время (и обратно) повышает вероятность инфарктов и инсультов. И все из-за сбоя человеческих биоритмов. Годом раньше другие ученые из Шотландии, Ирландии и Швеции выяснили, что сбой внутренних часов повышает риск развития депрессии, а ведь хронический стресс – еще одна достоверно известная причина износа организма.
Дневник стрессаКстати, о психике: она составляет добрую половину энергетического ресурса человека. В психологии есть даже специальное понятие со сложным названием – «личностный адаптационный потенциал» (ЛАП), к которому относятся такие показатели, как уровень стрессоустойчивости и конфликтности, самооценка, морально-нравственные качества и ориентация на социальные нормы. Чем выше эти показатели, тем большим психическим потенциалом и адаптацией к окружающей реальности обладает человек.
Эти качества задаются врожденным темпераментом, воспитанием и социальным окружением. Но, вопреки распространенному мнению о том, что люди не меняются, корректировать эти показатели можно. Как наращивать, так и уменьшать. Прежде всего, потере ЛАП способствуют сильные стрессы и жизненные потрясения (хотя при очень больших внутренних задатках они могут, наоборот, повысить потенциал). Но в бесконечном стрессе жить не может никто. Справиться с ним помогут специальные упражнения. Например, дыхательные. Ведь мы вовсе не просто так приказываем себе в стрессовой ситуации глубоко вдохнуть. Дело в том, что поверхностное дыхание усиливает напряжение мышц челюсти, шеи и поясницы, а заодно угнетает симпатическую нервную систему и уменьшает выработку лейкоцитов, отвечающих за предотвращение всевозможных болезней и воспалений. Недаром в наш век хронического стресса многие люди все больше увлекаются йогой с ее разнообразием дыхательных техник. Возьмите и вы на заметку практику «служителей падмасаданы»: в состоянии стресса просто обратите внимание на свое дыхание, постарайтесь на время дистанцироваться от проблемы, глубоко и медленно дышите. Это позволит снять мышечное перенапряжение и добавит ясности ума.
Если есть возможность, можно заняться спортом или записать на листе бумаге все свои чувства и эмоции – это снимет напряжение и позволит более обдуманно вернуться к решению проблемы. Психологи даже рекомендуют вести специальный «дневник стресса», который поможет лучше понять себя и ситуации, вызывающие стресс, в перспективе.
Богатый внутренний мирЕще есть понятие ментального ресурса – в народе его называют «внутренним миром». Психологи сваливают в эту «ментальную» кучу все: от способностей и интеллекта до склонности к рефлексии и даже мудрости. Этот ресурс напрямую зависит от саморазвития человека. Давно ведь замечено, что люди, занимающиеся интеллектуальным трудом, до глубокой старости сохраняют ясный ум.
Между тем, нейрофизиологи из Гарвардского и Массачусетского университетов в прошлом году выяснили, что у нашего мозга нет никакого «пика» интеллектуального расцвета. Точнее, есть – их много. Так, в 18–19 лет человек достигает максимальной скорости обработки информации, в 25 – расцвета кратковременной памяти, а в 30 – памяти на лица. В 40–45 лет у нас наиболее выражена способность к восприятию эмоций другого человека, в 60 мы достигаем пика словарного запаса, а к 70 годам наш опыт позволяет принимать более рациональные решения. Но чтобы к зрелому возрасту сохранить «молодой» интеллект (с хорошей памятью и скоростью реакции) – нужно постоянно тренироваться: читать книги (лучше вслух), решать математические примеры на время (хотя бы по пять минут в день), заниматься физическими упражнениями (как минимум три раза в неделю по полчаса), а еще – к радости законотворцев – работать на пенсии или хотя бы завести хобби.
Не сгори на работеОтдельный разговор – профессиональный ресурс и связанное с ним эмоциональное выгорание. Ему особенно подвержены те, чья профессия предполагает постоянное общение с людьми, эмоциональные переживания или большую ответственность. В первую очередь выгоранием страдают врачи, соцработники, учителя, психологи, операторы, менеджеры и руководители. Выгорание легко заметить: оно проявляется нарастающим безразличием к своим обязанностям, негативизмом по отношению к клиентам (или пациентам, ученикам), коллегам, ощущением своей несостоятельности и неудовлетворенности работой. Все это может закончиться плохо – вплоть до невротических расстройств и психосоматических заболеваний.
Только не путайте выгорание с депрессией. В основе первого лежит страх, в основе второго – гнев (зачастую подавляемый). Кстати, выгорание может быть связано не только с работой, но и с отношениями в семье, когда вы не чувствуете удовольствия от того, что делаете для своих близких, когда вы отдаете явно больше, чем получаете.
Справиться с этим состоянием можно по-разному. Например, уйти с нелюбимой работы или от нездоровых отношений в семье. Но если проблема стоит не так остро или работа вам очень нужна, то психологи советуют, прежде всего, оставлять профессиональные проблемы на службе. Этому помогут простые привычки. Например, переодеваться сразу после того, как вернулись с работы (что помогает переключить психологические роли). Занимайтесь физкультурой и дыхательными упражнениями, заботьтесь о здоровом сне, медитируйте (имеется в виду психотерапевтическая, а не религиозная медитация), запишитесь на массаж и не бросайте увлечения.
Это новость от журнала ММ «Машины и механизмы». Не знаете такого? Приглашаем прямо сейчас познакомиться с этим удивительным журналом.
